راهنمای جامع تغذیه دوران بارداری

دوره بارداری از جمله دوره‌هایی است که تعادل هورمونی بانوان بسیار به هم می‌ریزد و تغییرات فیزیکی شدیدی در این بازه زمانی رخ می‌دهد. در این دوره تغذیه مادر بسیار اهمیت دارد؛ زیرا این تغذیه علاوه بر تأمین نیازهای بدن مادر، به تأمین نیازهای جنین نیز می‌پردازد؛ بنابراین مادران باردار باید از بهترین منابع غذایی برای تغذیه دوران بارداری استفاده کنند تا علاوه بر حفظ سلامت خود و جنین، به بازگشت تعادل هورمونی نیز کمک کنند.

رژیم غذایی سالم در بارداری باید تمامی گروه‌های غذایی را شامل شود و مواد مغذی مختلف از جمله آهن، پروتئین، فولات، انواع ویتامین، کلسیم و… را به بدن مادر و جنین برساند. در ادامه مقاله به شرح کامل بهترین رژیم غذایی دوران بارداری، ممنوعات تغذیه‌ای، بهترین رژیم غذایی ماه‌ها مختلف بارداری و… خواهیم پرداخت؛ بنابراین برای کسب اطلاعات کامل درباره تغذیه دوران بارداری تا انتهای مقاله ما را همراهی کنید.

قبل از بارداری چه رژیم غذایی داشته باشیم؟

قبل از اقدام به بارداری، رعایت یک رژیم غذایی مناسب بسیار مهم است. این مرحله، تأثیر زیادی بر روی روند باروری، کاهش خطر نقایص مادرزادی، مانند اسپینا بیفیدا و حتی کاهش احتمال ابتلا به پره اکلامپسی در دوران بارداری دارد. اگر در تلاش برای باردارشدن هستید، بهبود و ارتقا رژیم غذایی می‌تواند به حفظ سلامت شما و جنین در ماه‌های آینده کمک شایانی بکند.

در ادامه، به شرح  برخی نکات مهم دررابطه‌با رژیم غذایی قبل از بارداری می‌پردازیم:

پروتئین گیاهی

مصرف منابع پروتئینی گیاهی مانند لوبیا، نخود، عدس، کنجد و توفو به تقویت باروری کمک می‌کند. این منابع پروتئینی غنی از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.

لبنیات

مصرف محصولات لبنی (مثل شیر، پنیر، و ماست) به تأمین کلسیم و ویتامین‌های موردنیاز برای سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند.

مواد غذایی سرشار از آهن:

آهن مهم برای تقویت سیستم ایمنی و جلوگیری از کم‌خونی بسیار حیاتی به شمار می‌آید. منابع غنی آهن شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، نخود، اسفناج و آجیل‌ها می‌شوند.

فرآورده‌های غلات

مصرف غلات کامل (مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، و ماکارونی کامل) به تأمین فیبر و ویتامین‌های گروه B کمک می‌کند.

چای گیاهی

مصرف چای‌های گیاهی مانند چای زعفرانی، چای زنجبیل و چای نعناع به تقویت باروری کمک می‌کند.

میوه‌ها و سبزیجات رنگی

مصرف میوه‌ها و سبزیجات با رنگ‌های مختلف به تأمین آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها کمک می‌کند. از جمله آن‌ها می‌توان به هویج و تربچه اشاره کرد.

روغن‌زیتون

مصرف روغن‌زیتون به تأمین چربی‌های سالم و اسیدهای چرب غیراشباع کمک می‌کند.

مصرف ماهی

امگا-۳ موجود در گوشت ماهی می‌تواند سلامت مغز و اعصاب شما را حفظ کند و همچنین در رشد بهتر جنین نیز کمک می‌کند.

تغذیه سالم بارداری چگونه است؟

در دوران بارداری مصرف یک سری مواد و عناصر غذایی بسیار حیاتی و مهم است. در ادامه مقاله به معرفی هر کدام و نقش کاربردی‌شان می‌پردازیم. این عناصر غذایی عبارت‌اند از:

پروتئین

در دوران بارداری، مصرف پروتئین بسیار مهم است. پروتئین‌ها نقش مهمی در رشد بافت‌ها، سلول‌ها و اعضا دارند. در سه ماه اول بارداری، نیازی به افزایش پروتئین در رژیم غذایی نیست؛ اما در سه ماه دوم و سوم، مقدار موردنیاز پروتئین به طور متوسط به حدود ۷۱ گرم در روز می‌رسد. این مقدار پروتئین برای رشد مناسب جنین، به‌ویژه رشد مغز، ضروری است.

برخی منابع غذایی که می‌توانند به تأمین پروتئین در دوران بارداری کمک کنند عبارت‌اند از:

• گوشت: گوشت قرمز، مرغ و ماهی.
• تخم‌مرغ: منبع خوبی از پروتئین و ویتامین‌ها است.
• شیر و لبنیات: شیر، پنیر، ماست و توفو.
• حبوبات: لوبیا، عدس، نخود و عدس چشم‌بلبلی.
• محصولات سویا: توفو و سایر محصولات سویا.

از مهم‌ترین تأثیرات پروتئین بر سلامت جنین و مادر باردار می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

رشد بافت‌ها و سلول‌ها

پروتئین‌ها نقش اساسی در رشد بافت‌ها، سلول‌ها و اعضا دارند. در دوران بارداری، وجود پروتئین برای رشد جنین و توسعه اعضا ضروری است.

خون‌رسانی به جنین

پروتئین‌ها در خون‌رسانی به جنین نقش دارند و باعث می‌شوند خون بیشتری به جنین برسد.

سلامت مغز جنین

پروتئین‌ها در رشد و تشکیل سیستم عصبی جنین نقش مهمی دارند، به‌ویژه در هفته‌های اول بارداری.

کاهش خطر نقایص مادرزادی

مصرف کافی پروتئین می‌تواند در کاهش خطر نقایص مادرزادی مانند اسپینا بیفیدا مؤثر باشد.

کاهش خطر ابتلا به پره اکلامپسی:

پروتئین‌ها می‌توانند در کاهش احتمال ابتلا به پره اکلامپسی در دوران بارداری کمک کنند.

آهن

آهن یکی از مواد معدنی حیاتی برای سلامت مادران باردار و جنین است. در ادامه به شرح نقش‌ آهن در تغذیه مادران باردار و تأثیر آن بر سلامت آن‌ها و جنین می‌پردازیم:

ساخت هموگلوبین

آهن برای ساخت هموگلوبین، پروتئین موجود در گلبول‌های قرمز خون که اکسیژن را به سلول‌های دیگر منتقل می‌کند، ضروری است.

حفظ سیستم ایمنی

مصرف کافی آهن به حفظ سیستم ایمنی مادر کمک می‌کند.

رشد جنین

جنین درحال‌رشد به آهن نیاز دارد؛ به‌ویژه در سه‌ماهه دوم و سوم بارداری.

کاهش خطر کم‌خونی

کم‌خونی ناشی از فقر آهن در دوران بارداری می‌تواند باعث زایمان زودرس، وزن پایین هنگام تولد و مشکلات دیگر شود.

بهترین منابع آهن برای تغذیه بارداری عبارت‌اند از:

• منابع حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ و ماهی
• گیاهانی مانند، حبوبات، سبزیجات و غلات موجود

به‌منظور تأمین نیازهای آهن، مصرف منابع غذایی غنی از آهن و در صورت نیاز، مکمل‌های آهن توصیه می‌شود.

کلسیم

یکی از مهم‌ترین عناصر غذایی تغذیه دوران بارداری کلسیم است که وجود آن می‌تواند روند‌های رشدی مختلفی را تکمیل کند. از جمله مهم‌ترین تأثیرات کلسیم بر سلامت مادر و جنین می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

تکمیل روند ساخت استخوان‌ها و دندان‌ها

کلسیم برای ساخت استخوان‌ها و دندان‌های قوی در جنین ضروری است.

بهبود عملکرد عضلات و عصب‌ها

کلسیم نقش مهمی در عملکرد عضلات و عصب‌ها دارد.

کاهش خطر پره‌اکلامپسی

مصرف کلسیم می‌تواند خطر ابتلا به پره‌اکلامپسی را در دوران بارداری کاهش دهد.

بهبود عملکرد سیستم قلبی

کلسیم به حفظ ریتم قلب جنین کمک می‌کند.

اما بهترین منابع غذایی کلسیم کدام‌اند؟

شیر و محصولات لبنی، ماهی‌ها، سبزیجات، حبوبات و آجیل‌ها منابع خوبی از کلسیم هستند.

دیگر مواد معدنی موردنیاز مادران و جنین به شرح زیر هستند:

• ویتامین‌ها نقش مهمی در سلامت مادر و جنین دارند؛ مانند ویتامین C، ویتامین D، ویتامین B9 اسیدفولیک
• ید که می‌توان آن‌ها را از منابعی مانند نمک خوراکی یددار، غذاهای دریایی، محصولات لبنی، گوشت، تخم‌مرغ و… تأمین نمود.

تغذیه دوران بارداری در ماه‌های مختلف و ممنوعات آن

در این بخش از مقاله به شرح رژیم غذایی مناسب مادران باردار در بازه‌های زمانی مختلف این دوران می‌پردازیم.

تغذیه دوران بارداری در ماه اول

در جدول زیر مواد غذایی که بهتر است در ماه اول بارداری مصرف کنید را به همراه منبع و دلیل مصرف شرح داده‌ایم.

بهتر است با مراجعه به پزشک لیست کاملی از غذاهای مفید در بارداری را دریافت و مواد غذایی درج شده در آن را مطابق با دستور متخصص مصرف کنید.

در یک ماه اول دوران بارداری نباید مواد غذایی زیر را مصرف کنید:

• نوشیدنی‌های الکلی
• دخانیات
• کافئین
• مواد غذایی خام
• ماهی قرمز با مقدار بالای جیوه
• نان سفید
• شیره‌های گیاهی ناسالم

اگر به بیماری خاصی دچار هستید، بهتر است دراسرع‌وقت نزد پزشک متخصص بروید و رژیم اختصاصی خود را دریافت کنید.

تغذیه ماه دوم بارداری

برای اطلاع از تغذیه دوران بارداری در دو‌ماهه دوم جدول زیر را مطالعه کنید:

اما در ماه دوم بارداری باید از خوردن کدام غذاها و میوه‌ها و… اجتناب کنیم؟ از خوردن مواد غذایی زیر در ماه دوم بارداری اجتناب نمایید:

خوراکی‌های نیم‌پخت یا ناپخته

از خوردن خوراکی‌هایی مانند گوشت نیم‌پخت، تخم‌مرغ ناپخته و ماهی نیم‌پخت به دلیل خطر ابتلا به عفونت‌های باکتریایی، در این دوره بهتر است اجتناب شود.

مصرف زیاد قهوه و چای

مصرف زیاد قهوه و چای می‌تواند جذب آهن را کاهش دهد. بهتر است مصرف آن‌ها را محدود کنید.

مصرف زیاد نمک:

مصرف زیاد نمک می‌تواند مشکلات فشارخون را تشدید کند. بهتر است مصرف نمک را کاهش دهید.

تغذیه دوران بارداری در ماه سوم

توسعه، رشد و وزن‌گیری جنین از ماه سوم آغاز می‌شود. از جمله مواد غذایی که مادران باردار باید در ماه سوم بارداری خود بخورند می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

از مهم‌ترین مواد غذایی که نباید در ماه سوم بارداری مصرف کرد می‌توان موارد زیر را نام برد:

• تخم‌مرغ خام دارای مقادیر زیادی سالمونلا است که این ماده برای بانوان باردار بسیار خطرناک است.
• ماهی‌های آلوده به جیوه، نپخته و نیم‌پخت مانند انواع سوشی، کنسرو ماهی و…

تغذیه دوران بارداری در سه‌ماهه دوم

در سه‌ماهه دوم باید رژیم غذایی خود را گسترده‌تر و جامع‌تر کنید؛ اما در سه‌ماهه دوم بارداری باید چه مواد غذایی را مصرف کنیم؟ در جدول زیر به آن‌ها اشاره کرده‌ایم:

در سه‌ماهه دوم بارداری باید از خوردن مواد غذایی زیر اجتناب کنید:

• گوشت خام
• میگو
• کنسرو تن‌ماهی
• شیرین‌کننده‌های مصنوعی مانند آسپارتام
• ماهی‌هایی با میزان جیوه زیاد مانند شمشیرماهی، خال‌مخالی، شاه‌ماهی، کاشی ماهی
• پنیر فتا

همچنین از مصرف غذاهایی با نمک و چربی و قند بالا اجتناب کنید.

تغذیه دوران بارداری در سه‌ماهه سوم

سه‌ماهه سوم حیاتی‌ترین دوره بازه زمانی بارداری به شمار می‌آید که بسیاری از پزشکان استراحت مطلق را برای آن تجویز می‌کنند. از جمله مواد غذایی که باید در این دوران مصرف کرد، می‌توان موارد زیر را نام برد:

از جمله مواد غذایی که نباید در سه‌ماهه سوم دوران بارداری آن‌ها را مصرف کرد عبارت‌اند از:

• آب‌میوه‌های غیرطبیعی و مصنوعی
• انواع لبنیات غیرپاستوریزه
• بستنی‌سنتی
• بستنی خامه‌ای
• مصرف فست‌فودهای بازاری
• مصرف غذاهای خام یا نیمه‌پخته

مصرف بادام‌زمینی و کره آن نیز در این دوره پیشنهاد نمی‌شود.

آیا رژیم غذایی در بارداری روی تعیین جنسیت نوزاد تأثیر می‌گذارد؟

تغذیه سالم نقشی بسیار مهم و حیاتی در سلامت مادر و جنین دارد و تضمین‌کننده روند مناسب رشد است. رژیم غذایی در دوران بارداری می‌تواند بر تعیین جنسیت نوزاد تأثیر داشته باشد. اگرچه تعیین جنسیت نوزاد بیشتر به عوامل ژنتیکی و بیولوژیکی مرتبط است، اما مصرف غذاهای خاص می‌تواند در این فرایند نقشی مهم ایفا کند.

همواره به‌خاطر داشته باشید که برای تعیین جنسیت نوزاد، باید رژیم غذایی خود را قبل از اقدام به بارداری رعایت کنید.

رژیم غذایی در بارداری برای پسردار شدن

اگر قصد پسردار شدن دارید، بهتر است مصرف غذاهای قلیایی را بالا ببرید. از جمله مواد غذایی که می‌توانند به شما در این زمینه کمک کنند عبارت‌اند از:

• غذاهایی که میزان پتاسیم زیادی دارند مانند ماهی سالمون، موز و آووکادو
• مصرف زیاد میوه‌ها و سبزیجات برگی سالم و تازه
• سبزیجات ریشه‌ای مانند هویج و انواع آجیل
• اجتناب از مصرف بالای محصولات لبنی
• کاهش مصرف مواد غذایی با طبع سرد

رژیم غذایی در بارداری برای دختردار شدن

اگر قصد دختردار شدن دارید باید مصرف این مواد غذایی را قبل از اقدام به بارداری بالا ببرید:

• انجیر
• مرکبات
• غذاهای دریایی
• جو دوسر و انواع جو
• سیب
• تخم‌مرغ
• اسفناج
• بادام‌هندی
• کلم‌بروکلی
• بامیه
• انواع توت
• ریواس
• کره بادام‌زمینی

همواره به‌خاطر داشته باشید که نمی‌توان با اتکای صددرصد به این رژیم‌ها در تعیین جنسیت نوزاد تغییر ایجاد کرد. تعیین جنسیت جنین کاملاً بیولوژیکی بوده و هنوز هیچ مدرک مستدلی برای تأیید این رژیم‌ها ارائه نشده است.

مکمل‌های دارویی دوران بارداری چه هستند؟

این دوران از جمله بازه‌های زمانی است که بانوان علاوه بر مصرف غذاهای مفید در بارداری، به مصرف مکمل‌های دارویی و مولتی‌ویتامین‌ها روی بیاورند. از جمله این مکمل‌های دارویی دوران بارداری می‌توان موارد زیر را نام برد:

قرص آهن

قرص آهن یکی از مهم‌ترین مکمل‌های دارویی دوران بارداری به شمار می‌آید که مصرف آن تضمین‌کننده سلامت مادر و جنین است. در صورت کمبود آهن مادر دچار کم‌خونی شدید شده و تشکیل سیستم عصبی و نمو مغزی جنین با اختلال‌های جدی مواجه می‌شود.

برای دریافت آهن می‌توانید از منابع طبیعی مانند انواع گوشت قرمز و گوشت ماهی‌ها استفاده کنید. به‌خاطر داشته باشید که ویتامین C می‌تواند جذب این عنصر را افزایش و مصرف کافئین و فرآورده‌های لبنی جذب آن را کاهش می‌دهد. زنان نباید در دوران بارداری خود مصرف قرص آهن را قطع کنند. دوز مناسب مصرف شما تنها با بررسی آزمایش‌های دقیق توسط پزشک مشخص خواهد شد.

لازم به ذکر بوده که نباید قرص آهن را همراه با دیگر قرص‌های مولتی‌ویتامین مصرف کنید. حداقل ۲ ساعت باید بین وعده مصرفی قرص آهن و مولتی‌ویتامین‌های دیگر فاصله بیفتد.

قرص کلسیم

کلسیم یکی از اصلی‌ترین عناصر لازم برای تشکیل اسکلت جنین است. جنین به ۳۰ گرم کلسیم برای تکمیل دوران رشد خود نیاز دارد که تنها بخش کوچک از آن را می‌تواند از بدن مادر بگیرد. مادران باردار باید قرص کلسیم را به میزان کافی مصرف کنند؛ زیرا این عنصر غذایی می‌تواند ریسک افزایش فشار خود را کاهش دهد.

میزان کلسیم موردنیاز بدن مادران بسته به سن و شرایط جسمانی آن‌ها توسط پزشک متخصص تعیین می‌شود. مصرف ویتامین D می‌تواند به جذب هر چه بیشتر کلسیم کمک کند.

قرص ویتامین D

مادران باردار باید ویتامین D را به میزان ۱۵ میکروگرم در روز در تغذیه دوران بارداری خود بگنجانند. بهترین زمان مصرف این مولتی‌ویتامین همراه با غذا است؛ زیرا این ویتامین محلول در چربی بوده و بهتر است آن را همراه با وعده‌های غذایی ناهار یا شام مصرف کنید.

قرص ویتامین D ممکن است با داروهایی مانند آنتی‌اسیدها، تیازید‌ها، گلیکوزیدهای قلبی، پارافین، کلستیرامین و…. تداخل داشته باشد؛ بنابراین برای تعیین دوز مناسب این دارو باید به پزشک متخصص مراجعه کنید.

اسیدفولیک یا ویتامین B9

ویتامین‌های گروه B نقش بسیار اساسی در پیشگیری از نقض مادرزادی لوله عصبی و اسپینا بیفیدا دارند و مصرف آن‌ها بسیار حیاتی و مهم تلقی می‌شود. لازم به ذکر بوده که اسیدفولیک در شیر مادر ترشح می‌شود و هیچ خطری برای نوزادان ندارد. بهتر است برای دریافت دوز مناسب اسیدفولیک متناسب با رژیم غذایی در بارداری خود به پزشک متخصص مراجعه کنید.

قرص ید

قرص ید از مهم‌ترین مکمل‌های غذایی در دوران بارداری بده که کمبود آن منجر به کم‌کاری تیروئید بدن مادر می‌شود. قطع به‌یقین تنها پزشک متخصص می‌تواند میزان و دوز موردنیاز شما را برای تغذیه در دوران بارداری را مشخص کند.

بهترین مکمل گیاهی دوران بارداری چیست؟

در طول مقاله شما بارها با نام گیاهان دارویی مختلف از جمله جو دوسر، رازیانه و… مواجه شدید. مصرف همه ‌آن‌ها به‌صورت جداگانه کمی دشوار است و به زمان زیادی نیاز دارد؛ اما آیا می‌شود مکملی را پیدا کرد که تمامی این گیاهان را دربرگرفته باشد و بتوان از آن برای تقویت مادر و رژیم غذایی در بارداری کرد؟ در جواب باید گفت بله قاووت بارداری یکی از محصولات تخصصی مستر قاووت بوده که به‌صورت اختصاصی برای تقویت قوای جسمی و رساندن مواد مغذی به بدن مادران باردار تولید شده است.

این قاووت در مقایسه با سویق بارداری از طعم و مزه بسیار بهتری برخوردار است و مجموعه مواد اولیه تشکیل‌دهنده آن کامل‌تر است. مواد تشکیل‌دهنده قاووت بارداری عبارت‌اند از:

• آفتاب‌گردان
• کنجد
• هل باد
• جو
• جو دو سر
• کنف
• نارگیل
• نخودچی
• بادام
• پسته
• گردو
• فندق
• خرما
• شکر قهوه‌ای

از مهم‌ترین خواص قاووت باردار می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• افزایش انرژی
• حفظ سطح قند خون
• منبع فیبر
• رساندن انواع ویتامین و مواد معدنی به بدن از جمله ویتامین A، ویتامین‌های گروه B، مس، آهن و منگنز
• منبع غنی پروتئین
• دارای خاصیت‌های ضدالتهابی
• جلوگیری از ریسک زایمان زودرس
• شکل‌گیری و تشکیل مناسب استخوان‌بندی نوزاد
• پیشگیری از پوسیدگی‌های شایع دندان در زنان باردار
• کمک به وزن‌گیری جنین
• افزایش انقباضات مفید دهانه رحم هنگام وضع‌حمل و کمک به زایمان راحت

مصرف این قاووت باید از ابتدای سه‌ماهه دوم بارداری شروع شود. همچنین می‌توانید برای تقویت قوای جسمی بدن مادران قبل از دوران بارداری، به مصرف قاووت چهل گیاه بپردازید. مصرف این قاووت برای بانوانی که به دیابت بارداری مبتلا هستند ممنوع بوده و استفاده از آن می‌تواند مشکلات زیادی را برای مادر و فرزند به وجود بیاورد. دیابت بارداری وضعیتی است که در آن سطح قند خون زنان باردار به مقادیر بالا افزایش می‌یابد.

می‌توانید این قوتو را به‌صورت پودری، همراه با آب‌جوش یا به‌صورت حلوا میل کنید. لازم به ذکر است که علاوه بر حفظ سلامت عمومی بدن، باید به فکر تقویت شیر مادر نیز باشید. بسیاری از مواد اولیه قاووت بارداری مشابه قاووت شیرافزا مستر قاووت است. این قاووت زمینه افزایش مواد مغذی و چرب شدن شیر مادر را فراهم می‌کند. چرب شدن شیر مادر می‌تواند موجب افزایش وزن نوزاد و بهبود سلامت عموی بدن او شود.

عوارض مصرف بیش از حد گرمیجات در تغذیه  دوران بارداری چیست؟

1. افزایش فشارخون: مصرف زیاد مواد غذایی با طبع گرم ممکن است باعث افزایش فشارخون شود.
2. ریسک دیابت بارداری: مصرف زیاد قندهای حاوی ساکارز مانند نبات در دوران بارداری می‌تواند به افزایش خطر ابتلا به دیابت بارداری منجر شود.
3. اختلالات گوارشی: مصرف زیاد مواد غذایی با طبع گرم ممکن است باعث کاهش عملکرد گوارش شود و مشکلاتی مانند گاز معده، تورم شکم و یبوست را ایجاد کند.
4. افزایش وزن: مواد غذایی با طبع گرم معمولاً کمتر انرژی و کربوهیدرات زیادی دارند. در دوران بارداری، نیاز به انرژی افزایش می‌یابد و مصرف مواد غذایی با طبع گرم ممکن است به افزایش وزن منجر شود.

خرید قاووت بارداری از مجموعه مستر قاووت

همان‌طور که در طول مقاله نیز اشاره کردیم، قاووت بارداری مکمل مناسب تغذیه در دوران بارداری است که می‌تواند خواص بسیاری از گیاهان مفید برای این دوران را به‌صورت یک‌جا به مادران برساند. این قاووت با دقیق‌ترین دستورالعمل تهیه شده و مجموعه مستر قاووت به طور کامل کیفیت آن را تضمین می‌کند. شما می‌توانید بسته‌بندی‌های ۲۲۰ گرمی، ‌۴۲۰ گرمی و ۱ کیلوگرمی قاووت بارداری را از سایت مستر قاووت سفارش دهید.