خوابیدن در بارداری؛ راهنمای جامع برای داشتن خوابی راحت و سالم
بارداری دورهای پر از تغییرات جسمی و هورمونی است که حتی بر کیفیت خواب زنان نیز تأثیر دارد. بسیاری از زنان باردار در طول این دوره با مشکلاتی مانند بیخوابی، خستگی و ناراحتیهای جسمی دستوپنجه نرم میکنند.
با توجه به این نکته که خواب کافی و با کیفیت برای سلامت مادر و جنین بسیار مهم است، تصمیم گرفتیم در این مقاله از مستر قاووت، موضوع درست خوابیدن در بارداری، علل مشکلات خواب، راهکارهای بهبود کیفیت خواب و نکات مهم مربوط به آن را بررسی کنیم.
بهعلاوه توصیه میکنیم برای غنیکردن رژیم غذایی خود در بارداری مصرف قاووت بارداری، را جدی بگیرید و این محصول باارزش را از طریق همین سایت تهیه نمایید.
| موضوع | توصیه اصلی | نکات کلیدی و دلایل |
|---|---|---|
| بهترین حالت خواب | خوابیدن به پهلوی چپ (SOS) | افزایش گردش خون و اکسیژنرسانی به جنین و کاهش فشار از روی کبد. |
| حالتهای ممنوعه | خوابیدن به پشت و روی شکم | به پشت: کاهش جریان خون و فشار بر رگهای اصلی. روی شکم: فشار به رحم و جنین. |
| ابزار کمکی | استفاده از بالش بارداری | قراردادن بالش بین زانوها، زیر شکم و پشت کمر برای کاهش درد و فشار. |
چرا خوابیدن در بارداری مهم است؟
به طور کلی، خواب کافی و با کیفیت در دوران بارداری برای سلامت جسمی و روحی مادر و جنین بسیار مهم است. بنابراین، زنان باردار باید به کیفیت خواب خود توجه ویژهای داشته باشند و در صورت بروز هرگونه مشکل در خوابیدن، با پزشک خود مشورت کنند. در ادامه برخی از دلایل اهمیت درست خوابیدن در حاملگی را بررسی میکنیم:
- رشد و تکامل جنین: در طول خواب، بدن مادر هورمون رشد بیشتری تولید میکند که برای رشد و تکامل جنین ضروری است. همچنین خواب کافی روی بهبود جریان خون به جفت و در نتیجه رسیدن مواد مغذی و اکسیژن کافی به جنین تاثیر دارد.
- سلامت جسمی مادر: خواب کافی منجر به تقویت سیستم ایمنی بدن مادر شده و او را در برابر بیماریها مقاومتر میسازد. بهعلاوه خوابیدن استرس و اضطراب مادر را کاهش میدهد و از عوارض ناشی از آن مانند فشار خون بالا و زایمان زودرس جلوگیری میکند. همچنین میتوان به این نکته اشاره کرد که استراحت کافی با بهبود عملکرد قلب و عروق و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی در دوران بارداری رابطه مستقیمی دارد.
- سلامت روحی مادر: درست خوابیدن در بارداری خلق و خوی مادر را بهینه کرده و احتمال بروز افسردگی و اضطراب را به حداقل میرساند.
- زایمان راحتتر: برخی مطالعات نشان دادهاند که خواب کافی در دوران بارداری میتواند به کاهش طول مدت زایمان و کاهش نیاز به سزارین کمک کند.
- بهبود کیفیت شیردهی: خوابیدن در دروان بارداری حتی پس از زایمان نیز تاثیر خود را نشان میدهد و باعث تولید شیر باکیفیتتر و بیشتر در بدن مادر میشود.
تغذیه و رژیم غذایی، درست به اندازه خواب کافی در این دوران ضروری است. زیرا بعضی از مشکلات خواب به دلیل مصرف غذاهای ناسالم رخ میدهد. به همین دلیل توصیه میکنیم مقاله تغذیه دوران بارداری را نیز بهدقت مطالعه کنید تا خوابیدن بعد از غذا در بارداری برای شما راحتتر باشد.
بررسی علل مشکلات خواب در بارداری
باید بدانید تغییرات خواب در طول بارداری یک امر طبیعی است و بسیاری از زنان باردار این تغییرات را تجربه میکنند. این تغییرات معمولاً در هر سهماهه بارداری به شکل متفاوتی ظاهر میشوند:
سهماهه اول؛ خستگی و خوابآلودگی
در سهماهه اول بارداری، تغییرات هورمونی شدیدی در بدن رخ میدهد. افزایش سطح هورمون پروژسترون باعث میشود که زنان احساس خستگی و خوابآلودگی بیشتری کنند. این امر به این دلیل است که پروژسترون تأثیر آرامبخش بر سیستم عصبی مرکزی دارد. بنابراین:
- نیاز بیشتر به خواب: در این دوره، زنان باردار بیشتر از حد معمول به خواب نیاز دارند و ممکن است حتی در طول روز نیز احساس خوابآلودگی کنند.
- تغییر در الگوهای خواب: برخی از زنان ممکن است در این دوره با مشکلاتی مانند بیخوابی یا بیدارشدنهای مکرر در طول شب مواجه شوند.
سهماهه دوم؛ بهبود نسبی کیفیت خواب
در سهماهه دوم بارداری، بدن به تغییرات هورمونی عادت میکند و بسیاری از زنان احساس بهتری دارند. حالت تهوع صبحگاهی معمولاً کاهش مییابد و انرژی بیشتری دارند. به این ترتیب:
- خواب راحتتر: در این دوره، به دلیل کاهش تهوع و سازگاری بدن با تغییرات، خوابیدن برای زنان باردار راحتتر میشود.
- کاهش خوابآلودگی: احساس خوابآلودگی در طول روز نیز معمولاً کاهش مییابد.
سهماهه سوم؛ مشکلات خواب بیشتر میشود
در سهماهه سوم بارداری، بزرگشدن شکم و افزایش وزن میتواند مشکلات خواب را بیشتر کند. به این معنی که:
- مشکلات جسمی: بزرگشدن شکم میتواند باعث کمردرد، سوزش سر دل، تنگی نفس و مشکلات دیگر شود که خوابیدن را دشوار میکند.
- تکرر ادرار: فشار رحم بر روی مثانه باعث میشود که زنان باردار بیشتر از قبل نیاز به دستشویی رفتن در طول شب داشته باشند.
- اضطراب و استرس: نزدیکشدن به زمان زایمان باعث اضطراب و استرس در زنان باردار میشود که این موضوع نیز بر کیفیت خواب آنها تأثیرگذار است.
برخی از زنان علاوه بر اختلال خواب، درگیر برخی مشکلات پوستی مثل واریس میشوند که اغلب بعد از زایمان از بین میرود. اگر شما هم دچار این بیماری شدهاید یا نگران ابتلا به آن هستید، مقاله واریس در دوران بارداری را از دست ندهید.
بهترین حالت خوابیدن در ماههای مختلف بارداری
همانطور که گفتیم، حالت صحیح خوابیدن در بارداری و پیداکردن حالت مناسب برای خوابیدن، با بزرگشدن شکم و تغییرات جسمی که رخ میدهد، میتواند چالشبرانگیز باشد. در هر کدام از سهماهه بارداری، وضعیت خوابیدن مناسب، متفاوت است که در ادامه به طور جداگانه به آن میپردازیم:
بهترین حالت خوابیدن در سهماهه اول بارداری
در سهماهه اول بارداری، هنوز شکم شما آنقدر بزرگ نشده که در خوابیدن اختلال ایجاد کند. بنابراین، بهترین حالت خوابیدن در اوایل بارداری همان حالتی است که بیشتر احساس راحتی میکنید. در این بازه زمانی شما میتوانید به هر شکلی که راحت هستید چه به پشت، چه به پهلو و چه حتی روی شکم بخوابید. با این وجود از آنجا که در ادامه بارداری، محدودیتهایی در خوابیدن به پشت و روی شکم خواهید داشت، بهتر است از همین ابتدا خوابیدن به پهلو را تمرین کنید تا به آن عادت کنید.
بهترین حالت خوابیدن در سهماهه دوم بارداری
در سهماهه دوم بارداری، شکم شما کمکم بزرگ میشود و ممکن است خوابیدن روی شکم برایتان دشوار شود. در این مرحله، بهترین حالت خوابیدن، به پهلو و ترجیحاً به پهلوی چپ است. خوابیدن به پهلوی چپ، جریان خون به جفت و در نتیجه اکسیژن و مواد غذایی بیشتری به جنین میرساند. همچنین، از فشار رحم بر روی کبد و کلیهها کاسته و از ورم پاها نیز جلوگیری میکند.
بهترین حالت خوابیدن در سهماهه سوم بارداری
در سهماهه سوم بارداری، شکم شما بسیار بزرگ شده و خوابیدن به پشت و روی شکم تقریباً غیرممکن و حتی مضر است. در این مرحله، همچنان بهترین حالت خوابیدن، به پهلو و ترجیحاً به پهلوی چپ است. برای آنکه کمتر با طرز خوابیدن در ماه سوم بارداری درگیر باشید، میتوانید از بالشهای مخصوص بارداری استفاده کنید. این بالشتکها طوری ساخته شدهاند که از کمر و شکم شما به خوبی حمایت کرده و سنگینی وزن را از روی بدن شما برمیدارند.
خوابیدن به پشت در بارداری
خوابیدن به پشت در دوران بارداری، به ویژه با پیشرفت بارداری و بزرگشدن شکم، به طور کلی توصیه نمیشود و میتواند با ناراحتیها و مشکلاتی همراه باشد. از عوارض به پشت خوابیدن در بارداری میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- فشار بر روی ورید بزرگ زیرین (Vena Cava): این ورید بزرگ، خون را از قسمتهای پایین بدن به قلب بازمیگرداند. خوابیدن به پشت در اواخر بارداری باعث فشار رحم بر روی این ورید و در نتیجه کاهش جریان خون به قلب مادر و جنین میشود. در نهایت این موضوع میتواند منجر به مشکلاتی مانند سرگیجه، تهوع، کاهش فشارخون و کاهش اکسیژنرسانی به جنین شود.
- کاهش جریان خون به جفت: فشار رحم بر روی ورید بزرگ زیرین میتواند جریان خون به جفت را نیز کاهش دهد و در نتیجه مواد مغذی و اکسیژن کمتری به جنین برسد.
- کمردرد: خوابیدن به پشت فشار را بر روی ستون فقرات و عضلات کمر افزایش داده و در نتیجه کمردرد را تشدید میکند.
- مشکلات تنفسی: با بزرگشدن رحم، فشار بیشتری به دیافراگم وارد میشود که مشکلات تنفسی مانند تنگی نفس در هنگام خوابیدن به پشت را به همراه دارد.
خوابیدن به پهلو در بارداری
اگر در ماههای پایانی بارداری قرار دارید، خوابیدن به پهلوی چپ توصیه میشود؛ زیرا پزشکان و متخصصان معتقدند در این حالت، جریان خون راحتتر به مادر و جنین میرسد. پس سعی کنید در دوران بارداری به پهلو (مخصوصا به سمت چپ) بخوابید. برخی دیگر از مزایای خوابیدن به پهلو عبارتند از:
- کاهش خطر مردهزایی: متخصصان میگویند خوابیدن به پهلو مخصوصا بعد هفته 28 بارداری، باعث کاهش ریسک مردهزایی میشود.
- راحتی بیشتر: در هفتههای پایانی شکم مادر بزرگ شده و فشار زیادی به کمر وارد میشود. خوابیدن به پهلو، در این دوران، فشار به کمر و شکم را به طور محسوسی کاهش میدهد.
- کاهش فشار روی وناکاوا: رگی که خون را به قلب باز میگرداند، وناکاوا نام دارد. خوابیدن به پهلوی چپ، فشار به این رگ اصلی را کمتر میکند.
بنابراین اگر در طول شب احساس کردید به پشت خوابیدهاید، کافیست به آرامی به پهلو بچرخید. همچنین در صورتی که به دلیل خوابیدن طولانی به پهلوی چپ اذیت شدید، میتوانید به پهلوی سمت راست بخوابید.
خوابیدن به شکم در بارداری
خوابیدن به شکم در دوران بارداری، به ویژه با پیشرفت بارداری و بزرگشدن شکم، به طور کلی توصیه نمیشود و میتواند با ناراحتیها و مشکلاتی همراه باشد. برخی از مشکلات خوابیدن به شکم در بارداری عبارتاند از:
- فشار بر روی جنین: با بزرگشدن شکم، خوابیدن به شکم ممکن است فشار زیادی بر روی جنین وارد کند و جریان خون و اکسیژنرسانی به جنین را مختل کند.
- ناراحتی مادر: بزرگشدن شکم و تغییر مرکز ثقل بدن باعث ناراحتی مادر در هنگام خوابیدن به شکم شده و مشکلاتی مانند کمردرد، سوزش سر دل و تنگی نفس را تشدید میکند.
البته اگر گهگاهی متوجه شدید که به طور ناخواسته روی شکم خوابیدهاید، جای نگرانی وجود ندارد؛ زیرا بافت رحم و کیسه آب از جنین محافظت کرده و جلوی هر گونه فشار را میگیرند.
برای خرید قوتو کرمان و کسب اطلاعات این محصول، روی لینک مشخص شده کلیک کنید.
نشسته خوابیدن در بارداری
شاید به نظر برسد خوابیدن به صورت نشسته در دوران بارداری برای جنین و مادر ضرر دارد؛ اما جالب است بدانید این حالت خوابیدن (به ویژه در سه ماه آخر بارداری) به کاهش مشکلات معده و تنگی نفس در هنگام خواب کمک میکند.
البته این حالت خوابیدن میتواند در طولانیمدت، برای مادر ناراحتکننده و پرفشار باشد؛ بنابراین اگر میخواهید در حالت نشسته بخوابید، پیشنهاد میکنیم از تکیهگاه مناسبی استفاده کنید تا آناتومی بدن در وضعیت درستی قرار بگیرد.
تغییر وضعیت خواب در طول شب
همانطور که مشاهده کردید، بهترین پوزیشن خوابیدن در دوران بارداری، خوابیدن به سمت پهلوی چپ است؛ اما اگر احساس کردید در طول شب به کمر یا شکم خوابیدهاید، کافیست دوباره به وضعیت درست برگردید. همچنین، برای راحتی بیشتر در طول شب، میتوانید از بالشهای بارداری مناسب استفاده کنید. در اینصورت احتمال تغییر ناخودآگاه وضعیت خواب نیز کاهش پیدا کند.
طرز خوابیدن زن و شوهر در بارداری
بهترین حالت برای خوابیدن شوهر و زن باردار در کنار هم، خوابیدن پهلو به پهلو است. پس اگر از تخت دو نفره برای خوابیدن در دوران بارداری استفاده میکنید، حالت خوابیدن خود به پهلو (مخصوص پهلوی چپ) را حفظ کنید. همچنین، پدر میتواند با در آغوش گرفتن مادر باردار، از او حمایت عاطفی و فیزیکی نماید.
راهکارهای بهبود کیفیت خواب در بارداری
راهکارهای بهبود کیفیت خواب در بارداری میتوانند به شما کمک کنند تا خوابی راحتتر و آرامتر را تجربه کنید و این دوران مهم را به خوبی پشت سر بگذارید.
- برنامه خواب منظم: سعی کنید هر شب در ساعت مشخصی بخوابید و صبحها نیز در ساعت مشخصی بیدار شوید. این کار به تنظیم ریتم شبانهروزی بدن شما کمک میکند.
- محیط خواب مناسب: اتاق خواب خود را تاریک، آرام و خنک نگه دارید. از پردههای ضخیم برای جلوگیری از ورود نور و از تهویه مناسب برای گردش هوا استفاده کنید. دمای اتاق خواب باید حدود 18-24 درجه سانتیگراد باشد.
- تشک و بالش مناسب: از تشک و بالش مناسب برای بارداری استفاده کنید که به وضعیت بدن شما در هنگام خوابیدن کمک و از کمردرد و سایر ناراحتیها جلوگیری کند. همچنین سعی کنید تخت بزرگی را مخصوصاً برای بارداری چندقلویی تهیه کنید تا هر یک از زوجین خواب راحتی داشته باشند. زیرا خوابیدن در بارداری دوقلویی به دلیل بزرگتر بودن شکم، چالش بیشتری به همراه دارد.
- اجتناب از غذاهای سنگین و نوشیدنیهای کافئیندار: از مصرف غذاهای سنگین و چرب و همچنین نوشیدنیهای کافئیندار مانند قهوه، چای و نوشابه قبل از خواب خودداری کنید. همچنین برخی مواد غذایی مثل فلفل و سبزیجات در عین حال که برای بدن مفید هستند، باعث ایجاد نفخ میشوند. این نفخ گاهی بیخوابی و اختلال در خواب را به همراه دارد. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد خواص فلفل، مقاله فلفل در بارداری را مطالعه کنید.
- ورزش منظم: به طور منظم ورزش کنید، اما ورزشهای سنگین در اواخر بارداری توصیه نمیشود. پیادهروی، یوگا و شنا از جمله ورزشهای مناسب برای دوران بارداری هستند.
- صحبت با همسر، خانواده یا دوستان: در مورد نگرانیهای خود با همسر، خانواده یا دوستان صحبت کنید. حمایت عاطفی میتواند به کاهش استرس و بهبود خواب شما کمک کند.
به یاد داشته باشید که خواب کافی و با کیفیت برای سلامت شما و جنینتان بسیار مهم است. مصرف ویتامینها و مواد مغذی نیز روی کیفیت خواب تأثیر زیادی دارد. یکی از این ویتامینهای ضروری، ویتامین سی است. مقاله ویتامین c در بارداری اطلاعات مفیدی در اختیارتان قرار میدهد.
خواب آرام، بارداری سالم
خوابیدن در دوران بارداری میتواند با چالشهای زیادی همراه باشد. تغییرات هورمونی، جسمی و روحی بر کیفیت خواب شما تأثیر گذاشته و مشکلاتی مانند بیخوابی، خستگی و ناراحتیهای جسمی را به همراه خواهند داشت. از آنجایی که خواب کافی و با کیفیت برای سلامت مادر و جنین بسیار مهم است، سعی کنید اصول خوابیدن در بارداری را یاد بگیرید و در هر بازه زمانی که هستید، بهترین حالت را برای استراحت انتخاب کنید.
همچنین توصیه میکنیم با خرید قاووت، تمام ویتامینها و مواد مورد نیاز بدنتان را در رژیم غذایی خود جای داده و بارداری سالمی را پشت سر بگذارید.
سؤالات متداول
- 1. بهترین حالت خوابیدن در دوران بارداری کدام است؟
- بهترین حالت خوابیدن در دوران بارداری، به ویژه در سهماهه دوم و سوم، خوابیدن به پهلو، بهخصوص پهلوی چپ است.
- 2. آیا مصرف داروهای خوابآور در دوران بارداری مجاز است؟
- مصرف هرگونه دارو در دوران بارداری باید با مشورت پزشک انجام شود.
- 3. آیا بعد از زایمان نیز مشکلات خواب ادامه دارد؟
- بله مشکلات خواب پس از زایمان نیز شایع است. تغییرات هورمونی، شیردهی و مراقبت از نوزاد میتواند باعث اختلال در خواب مادران شود.
- 4. آیا به شکم خوابیدن در اوایل بارداری ضرر دارد؟
- در اوایل بارداری که هنوز شکم کوچک است، خوابیدن روی شکم اشکالی ایجاد نمیکند. اما برای راحتتر خوابیدن در ماههای آینده، بهتر است از ابتدا خوابیدن درست را تمرین کنید.
- 5. آیا نشسته خوابیدن در بارداری ضرر دارد؟
- گاهی نشسته خوابیدن، تنها حالت مناسب برای شما است. بنابراین گهگاهی میتوانید این حالت را امتحان کنید. به شرطی که از چند بالشتک برای پر کردن گودی کمر و اطراف پهلو کمک بگیرید.
من زن حاملم و شب خواب ندارم. این چیزایی که گفتین خوبه ولی مثلا اگه کسی پتو زیاد دوست داره یا رو زمین میخوابه چی؟ برای درد کمر هم نگفتین دقیقا چی کار کنیم، بالش زیر زانو کمک میکنه؟
سلام وقت بخیر
در مقاله به صورت کامل همه موارد ذکر شده که میونید با توجه به شرایطتتون از این موارد استفاده کنید
بهعنوان ماما باید بگم محتوای خوبی بود، ولی جای توضیح درباره تفاوت مراحل سهگانه بارداری و تغییرات خواب تو هر مرحله خالیه. چرا به ترایمسترها اشارهای نکردین؟
سلام وقت بخیر
در مقالات بعدی حتما به این موارد هم اشاره میشه
مطالب تکراری بودن با چیزایی که تو خیلی از سایتای دیگه هست. انتظار داشتم اطلاعات دقیقتر مثل تفاوت بین بالشهای بارداری مختلف یا برندهای پیشنهادی هم باشه.
سلام وقت بخیر
معرفی برندها تبلیغات میشه و این مقاله صرفآ جهت اطلاع رسانی هست
این همه نوشتی آخرش نگفتی چه مدل بالش بخریم که خوب باشه واسه خواب شب؟ بالش بارداری گرونه، میشه با بالش معمولی جایگزینش کرد یا نه؟
سلام وقت بخیر
باید تست کنید اگر براتون مناسب باشه مشکلی نیست
خب یعنی فقط به پهلو بخوابیم؟ پس اونایی که عادت دارن به پشت بخوابن چی کار کنن؟ چرا نگفتین چه ماهی از بارداری باید دیگه به پهلو خوابید؟
سلام وقت بخیر
بهترین زمان برای شروع خوابیدن به پهلو در دوران بارداری، از سه ماهه دوم (هفته 13 به بعد) به بعد است. به طور خاص، توصیه می شود که از سه ماهه سوم (هفته 28 به بعد) به بعد، به پهلو بخوابید، به ویژه پهلوی چپ، طبق گفته برخی از متخصصان
اگه خانمی مشکل ریفلاکس شبانه داشته باشه چی؟ هیچ اشارهای به زاویه قرار گرفتن بالا تنه نشد. آیا توصیه میکنید بالش شیبدار استفاده بشه؟ مقاله نیاز به تکمیل داره.
سلام وقت بخیر
برای خانمی که مشکل ریفلاکس شبانه دارد، خوابیدن به پشت و کمی بالاتر آوردن سر و بالاتنه با استفاده از بالشهای شیبدار میتواند کمککننده باشد. همچنین، اجتناب از دراز کشیدن بلافاصله بعد از غذا و کاهش وزن در صورت لزوم نیز توصیه میشود.
مقاله خوب شروع شده ولی چرا درباره مشکلات خواب مرتبط با اضطراب حاملگی چیزی نگفتین؟ بیخوابی فقط فیزیکی نیست، عوامل روانی هم باید بررسی شه. لطفاً اینو هم اضافه کنین.
سلام وقت بخیر
بله چشم حتمآ در مقالات آتی به این موضوع هم خواهیم پرداخت