غذای سالم برای کودکان، باید شامل انواع مواد مغذی باشد. در واقع یک وعده غذای سالم برای کودکان، باید تمامی گروه‌های غذایی را در برگیرد. در نظر گرفتن یک برنامه غذایی سالم و مقوی، برای رشد و نمو کودکان بسیار ضروری و حیاتی خواهد بود. انتخاب یک رژیم غذایی مناسب و سالم برای کودکان، گاها می‌تواند چالش برانگیز باشد؛ زیرا آن‌ها نسبت به مصرف برخی از مواد غذایی نظیر سبزیجات، بسیار حساس و انتخاب‌گر هستند و ممکن است حاضر به مصرف نمودن هر نوع غذایی نباشند.
در این مطلب، ما به بررسی انواع غذای سالم برای کودکان در سنین مختلف، خوراکی های سالم برای کودکان و بررسی لیست غذای سالم برای کودکان خواهیم پرداخت. همچنین، عادات غذایی را به شما آموزش می‌دهیم که می‌توانند سبب افزایش سلامت و رشد بهتر کودکان شما شوند! با ما همراه شوید.
غذای سالم برای کودکان چه هستند؟
رژیم غذایی کودکان باید سرشار از ویتامین‌ها، کربوهیدرات‌ها، پروتئین، چربی و املاح معدنی باشد. از این رو، مصرف گروه‌های غذایی مختلف نظیر؛ غلات کامل، غذاهای پروتئینی و گوشت، سبزیجات و میوه‌ها برای آن‌ها حیاتی خواهد بود! البته، یکی از نکات مهمی که باید در رابطه با رژیم غذای سالم برای کودکان در نظر گرفته شود؛ ایجاد تعادل بین انواع مواد مغذی است. همچنین، توجه به تعداد وعده‌های غذایی آن‌ها نیز مهم است؛ زیرا کودکان باید حداقل 3 وعده غذای کامل را در طول روز میل کنند.
هر وعده غذایی، ترکیبی از انواع مواد مغذی است که برای رشد و سلامتی کودکان مورد نیاز خواهند بود. کربوهیدرات و پروتئین، از جمله مهم‌ترین درشت مغذی‌هایی هستند که باید حتما در رژیم غذایی کودکان قرار داده شوند. از طرف دیگر، مصرف مواد غذایی حاوی مواد معدنی و ویتامین‌ها نیز برای رشد آن‌ها ضروری خواهد بود. کودکان نیز درست همانند افراد بالغ و بزرگسال، به مصرف انواع مواد مغذی احتیاج دارند؛ اما نیاز بدن کودکان با توجه به سن آن‌ها می‌تواند متفاوت باشد؛ زیرا کودکان طی سنین مختلف، به مقادیر متفاوتی از این مواد مغذی نیاز دارند تا بتوانند به بهترین شکل رشد کنند.
غذای سالم برای کودکان، نه تنها باعث افزایش سلامت آن‌ها از لحاظ جسمی خواهد شد؛ بلکه بر سلامت روان کودکان نیز تاثیر بسزایی خواهد داشت! داشتن یک برنامه غذایی مناسب در سنین پایین، از ابتلا به بیماری‌های ذهنی و روانی در بزرگسالی جلوگیری خواهد کرد. پروتئین، سبزیجات، غلات، لبنیات، میوه، ماست، تخم‌مرغ و لوبیا، برخی از بهترین انواع مواد غذایی هستند که می‌توانند رژیم غذایی کودکان کم سن و سال را تشکیل دهند. بر اساس وبسایت mayoclinic.org، تغذیه سالم برای کودکان نباید حاوی سدیم و نمک بالا باشد! در ادامه، به بررسی بیشتر و دقیق‌تر انواع غذای سالم برای کودکان خواهیم پرداخت.
10 غذای مفید برای کودکان
در این بخش، به بررسی 10 نوع ماده خوراکی مفید برای کودکان خواهیم پرداخت که توسط وبسایت معتبر eatingwell.com توصیه شده‌اند:
- ماست
- لوبیا
- تخم‌مرغ
- آووکادو
- سیب‌زمینی شیرین
- شیر
- مغزیجات و دانه‌ها
- غلات کاملا
- انواع توت
- سبزیجات
مصرف انواع غذای سالم برای کودکان سبب رشد و سلامت آن‌ها خواهد شد. بنابراین، بهتر است مواد غذایی ذکر شده در لیست غذای سالم برای کودکان را حتما به رژیم غذایی فرزندان خود اضافه نمائید!
غلات
توصیه ما به شما این است که؛ انواع غلات کامل را نظیر، بلغور جو دوسر، کینوا، ذرت بو داده، برنج قهوه‌ای و نان سبوس‌دار را جایگزین ماکارونی، برنج و نان سفید کنید! غلات کامل از ارزش غذایی بالاتری برخوردار هستند و مواد مغذی مورد نیاز برای بدن کودکان را بهتر تامین می‌کنند. به طورکلی، مصرف برنج، نان سفید یا ماکارونی برای کودکان مضر نیست و مشکلی ندارد؛ اما بهتر است این دسته از مواد غذایی به صورت محدودتر در رژیم غذایی آن‌ها قرار گیرند. یکی دیگر از نکاتی که باید در رابطه با رژیم غذایی کودکان در نظر گرفته شود این است که؛ عادات غذایی در افراد از سنین پائین شکل می‌گیرند و تغییر آن‌ها در بزرگسالی سخت‌تر و چالش برانگیزتر خواهد بود.
میوه‌جات
مصرف میوه یا آبمیوه‌های طبیعی، برای کودکان بسیار مفید خواهد بود؛ زیرا نه تنها باعث تامین ویتامین‌های مورد نیاز آن‌ها می‌شود؛ بلکه به هیدراته شدن بدن آن‌ها نیز کمک بسزایی خواهد کرد. سعی کنید تا حد ممکن از خرید آبمیوه‌های صنعتی و بسته‌بندی برای آن‌ها خودداری کنید؛ زیرا فاقد مواد مغذی و مفید هستند. درست است که مصرف میوه می‌تواند به سالم نگه داشتن بدن کودک شما کمک بسزایی کند؛ اما در مصرف این ماده خوراکی نیز باید تعادل را رعایت کرد! خوردن بیش از اندازه میوه باعث افزایش قند بدن خواهد شد.
ماست و لبنیات
یکی از بهترین انواع مواد غذایی که می‌تواند به عنوان دسر، میان وعده و حتی صبحانه کودکان مصرف شود؛ ماست و سایر لبنیات است! لبنیات، منبعی سرشار از ویتامین دی و پروتئین هستند و باعث افزایش سلامتی کودکان می‌شوند. همچنین، اگر شما به جای ماست معمولی از ماست یونانی استفاده کنید؛ میزان پروتئین دریافتی کودکانتان را تا 2 برابر افزایش خواهید داد. شما می‌توانید با ترکیب نمودن ماست با انواع میوه‌جات نظیر؛ توت و بلوبری، یک وعده خوراکی بسیار خوشمزه و مقوی را برای کودکانتان تهیه کنید!
همچنین، به خاطر داشته باشید که؛ انواع لبنیات کم چرب، انتخاب‌های مناسب‌تر و مفیدتری برای کودکان خواهند بود. سعی کنید کودکتان را به خوردن ماست، پنیر کم چرب و شیر تشویق کنید! تهیه وعده‌های غذایی ساده‌ای مانند؛ شیربرنج و فرنی نیز، می‌توانند برای رژیم غذایی کودکان بسیار مفید باشند!
سیب‌زمینی شیرین
این ماده غذایی، سرشار از ویتامین آ، پتاسیم و فیبر است. طرز تهیه این غذا بسیار ساده است و شما می‌توانید در کمترین زمان آن را تهیه کنید! ممکن است سیب‌زمینی شیرین در تمامی نقاط ایران در دسترس نباشد و کشت نشود؛ اما جایگزین بسیار مناسبی برای سیب‌زمینی معمولی خواهد بود.
عموما کودکان از خوراکی سیب‌زمینی شیرین بسیار استقبال می‌کنند؛ زیرا طعم لذیذ و خوشایندی دارد. جهت تهیه خوراک سیب‌زمینی شیرین، تنها کافی است تا چندین سوراخ را در داخل آن ایجاد کرده و آن را داخل ماکروویو قرار دهید. 3 الی 5 دقیقه زمان لازم است تا این خوراکی خوشمزه و مقوی حاضر شود. خوراکی های سالم برای کودکان علاوه بر مقوی و مفید بودن، باید خوش طعم و لذیذ نیز باشند!
تخم‌مرغ
این ماده غذایی، سرشار از مواد مغذی است و می‌تواند به عنوان یک وعده غذای سالم برای کودکان بشمار رود! در هر عدد تخم‌مرغ، حدود 6 گرم پروتئین وجود دارد که می‌تواند نیاز بدن کودکان را نسبت به این ماده مغذی تا حد زیادی برطرف کند. همچنین، تخم‌مرغ سرشار از ویتامین دی، آهن و ویتامین B12 است که برای رشد و سلامت کودکان بسیار ضروری هستند. تخم‌مرغ یک وعده غذای کامل است که باید حتما در برنامه غذایی کودکان قرار داده شود. همچنین، تخم‌مرغ می‌تواند یک صبحانه بسیار مفید باشد و می‌توانید آن را جایگزین انواع گوشت‌های فرآوری شده، شیرینی‌جات و غذاهای سرخ شده کنید!
مواد غذایی حاوی چربی‌های سالم
یکی دیگر از انواع غذای سالم برای کودکان، شامل مواد خوراکی دارای چربی‌های سالم هستند! این دسته از مواد غذایی، باید حتما در رژیم غذایی کودکان قرار داشته باشند. امگا 3 و امگا 6، برخی مهم‌ترین اسیدهای چرب ضروری هستند که در بدن تولید نمی‌شوند و باید حتما از طریق مواد غذایی برای بدن تامین گردند.
انواع روغن‌های گیاهی حاوی این اسیدهای چرب ضروری خواهند بود. شما می‌توانید وعده‌های غذایی کودکان خود را همراه با روغن زیتون، سویا یا کانولا سرو کنید تا این مواد مغذی برای بدن آن‌ها تامین شوند. از طرف دیگر، بهتر است مواد خوراکی حاوی چربی‌های ترانس را مانند؛ کلوچه‌ها و کیک‌های بسته‌بندی شده، از برنامه غذایی کودکانتان حذف کنید.
غذای سالم برای کودکان بر اساس سن آن‌ها
یکی از نکاتی که باید در رابطه با غذای سالم برای کودکان در نظر گرفته شود، این است که؛ مواد غذایی که برای آن‌ها سرو می‌کنید باید با توجه به سن و نیاز بدنی آن‌ها باشد. به عنوان مثال؛ نوزادان تنها باید غلات غنی شده حاوی آهن و غلات تک دانه را مصرف کنند که با شیر خشک یا شیر مادر ترکیب شده‌اند. البته، فراموش نکنید که؛ پیش از غذا دادن به نوزادان کوچک، باید حتما با متخصصین اطفال مشورت شود.
حال اگر کودکان شما بین 6 تا 8 ماه سن دارند؛ می‌توانید انواع میوه‌های پوره شده را در برنامه غذایی آن‌ها قرار دهید. همچنین، انواع ماست بر پایه سویا یا شیر کامل نیز می‌توانند برای تغذیه نوزادان 6 تا 8 ماه، به عنوان خوراکی های سالم برای کودکان محسوب شوند. علاوه بر موارد ذکر شده، غذای سالم برای کودکان در این دوره سنی، می‌تواند شامل؛ مرغ پخته و سبزیجات پوره شده نیز باشد.
در نهایت، اگر کودک شما 1 الی 2 سال سن دارد؛ می‌توانید مواد خوراکی ذکر شده در لیست زیر را برای او تهیه کنید:
- شیر
- موز
- توت‌فرنگی
- تخم‌مرغ پخته شده
- کره بادام‌زمینی
- نان تست
- مرغ
- ماهی
- ماست
با این حال، نباید در طرز تهیه مواد غذایی برای کودکان 1 تا 2 ساله از ادویه یا روغن زیاد استفاده شود. همچنین، فراموش نکنید که؛ پیش از قرار دادن هر یک از این مواد خوراکی در رژیم غذایی کودکتان، به این موضوع توجه کنید که به آن‌ها حساسیت نداشته باشد!
نهایتا، مقدار کالری مصرفی در کودکان بین 3 تا 5 سال افزایش خواهد یافت. به طور میانگین، دختران طی این دوره باید حدود 1000 الی 1400 کالری دریافت کنند. همچنین، این مقدار برای پسران تا 1600 کالری در روز نیز مجاز است. شایان ذکر است که؛ میزان فعالیت روزانه نیز باید حین تعیین رژیم غذایی کودکان در نظر گرفته شود. به طبع، اگر کودک شما فعالیت بالایی در طول روز دارد؛ برای تامین انرژی باید مقدار کالری بیشتری مصرف کند. در بخش زیر، نیازهای غذایی کودکان در سنین 3 الی 5 سال آورده شده است:
- کودکان دختر بین 3 الی 5 سال باید روزانه 55 تا 110 گرم مواد غذایی حاوی پروتئین را مصرف کنند. همچنین، بایستی 1 تا 1.5 پیمانه میوه و سبزیجات میل نمایند. میزان مصرف لبنیات آن‌ها باید 2 الی 2.5 فنجان باشد.
- کودکان پسر بین 3 تا 5 سال باید روزانه 56 الی 140 گرم پروتئین مصرف کنند. به علاوه، مصرف 1 الی 1.5 پیمانه میوه و سبزیجات برای آن‌ها ضروری خواهد بود. نهایتا، مقدار مصرف لبنیات روزانه آن‌ها نیز باید 2 تا 2.5 پیمانه باشد.
قاووت رشد کودک چیست و چه خواصی دارد؟
یکی از بهترین انواع غذای سالم و مقوی برای کودکان، “قاووت رشد کودک” است که نیاز بدن آن‌ها را به انواع ماده مغذی و املاح معدنی تامین خواهد کرد! حال ممکن است این سوال برای شما ایجاد شود که؛ قاووت چیست؟ قاووت نوعی مکمل خوراکی مقوی است که حاوی انواع ویتامین‌ها، املاح معدنی و مواد مغذی است و می‌تواند در وعده صبحانه و عصرانه مصرف شود.
قاووت رشد کودک، نه تنها باعث رشد وزنی و قدی کودکان خواهد شد؛ بلکه به رشد ذهنی و تقویت سیستم ایمنی کودکان نیز کمک بسزایی خواهد کرد. اگر کودک شما از کمبود اشتها رنج می‌برد، مصرف قاووت رشد کودک به افزایش اشتهای او کمک نموده و از سوء تغذیه جلوگیری خواهد کرد. همچنین افزایش رشد مو و محافظت از دندان کودکان شما نیز، یکی دیگر از خواص مهم قاووت رشد کودک است. در بخش زیر، به برخی دیگر از خواص مهم قاووت رشد کودک اشاره شده است:
- بهبود عملکرد سیستم گوارش
- درمان مشکل یبوست در کودکان
- تقویت استخوان بندی کودکان
- صعودی شدن نمودار رشد کودک
- تقویت رشد مو کودکان
قاووت رشد کودک سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که برای تقویت ماهیچه‌های قلب و عروق بسیار مفید هستند. این نوع قاووت از مغذی‌ترین و ارگانیک‌ترین محصولات گیاهی تهیه می‌شود که مواد اولیه آن نیز به دقیق‌ترین شکل ممکن انتخاب شده‌اند تا سبب ایجاد حساسیت در کودکان نشوند. در قاووت رشد کودک، از کنجد، جو، جو دوسر، آفتابگردان، شاهدانه، سنجد، بادام، فندق، پسته، خرما و دارچین استفاده شده است. قاووت رشد کودک، یکی از مقوی‌ترین انواع غذای سالم برای کودکان محسوب می‌شود که حاوی ده‌ها خاصیت مهم و ضروری برای بدن است! شما می‌توانید جهت خرید قاووت، به فروشگاه آنلاین مسترقاووت مراجعه نمائید.
جمع‌بندی
تعیین یک رژیم غذای سالم کودکانه، بر رشد، سلامت جسمی، ذهنی و روانی کودکان به شدت موثر خواهد بود! یک برنامه غذای سالم برای کودکان، بایستی شامل انواع مواد مغذی، املاح معدنی، ویتامین‌ها و اسیدهای چرب ضروری باشد. در واقع، تعادل باید در برنامه غذایی کودکان رعایت شود تا تاثیر مثبتی بر روند رشد و نمو آن‌ها بگذارد. سبزیجات، میوه‌جات، تخم‌مرغ، ماست، انواع توت، روغن‌های گیاهی، غلات کامل و برنج قهوه‌ای، برخی از مفیدترین مواد غذایی برای کودکان بشمار می‌روند. همچنین، یکی دیگر از بهترین انواع مواد خوراکی برای کودکان، که می‌تواند به بهترین شکل مواد مغذی مورد نیاز آن‌ها را تامین کند، قاووت رشد کودک است!