راهکارهای تقویت استخوان ها در دوران کودکی + رژیم غذایی مناسب

راشیتیسم، نرمی‌استخوان یا استخوان‌بندی ضعیف از جمله کابوس‌های والدین به شمار می‌آید و بهتر است تمامی مادر و پدرها نسبت به علائم و راه‌های درمان آن آگاهی کامل داشته باشند. در این مقاله از مستر قاووت به معرفی راه‌های تقویت استخوان بندی کودکان و مواد غذایی لازم برای تقویت آن‌ها خواهیم پرداخت؛ بنابراین برای کسب اطلاعات جامع در زمینه راهکارهای تقویت استخوان ها در دوران کودکی تا پایان مقاله ما را همراهی کنید.

تراکم استخوانی چیست؟

تراکم استخوان، به مقدار عناصر مختلف از جمله کلسیم موجود در بافت استخوان اشاره دارد. در واقع، تراکم استخوان نشان‌دهنده چگالی بافت‌های اسفنجی در استخوان است. این بافت‌های اسفنجی، شبکه‌های تیغ مانندی هستند که به شکل کاتوره‌ای درون استخوان را پر کرده‌اند. تراکم استخوان در واقع میزان فشردگی این بافت‌های اسفنجی به میزان حجم آن‌ها (غالباً به سانتی‌متر مربع) را اندازه‌گیری می‌کند.

تراکم استخوان یک شاخص مهم در شناسایی پوکی‌استخوان و احتمال شکستگی‌های استخوانی است با بالا رفتن سن، خطر ابتلا به پوکی استخوان افزایش می‌یابد. به همین دلیل، تشخیص به‌موقع پوکی‌استخوان در دوران کودکی و نوجوانی می‌تواند از ایجاد دیگر عوارض احتمالی در بزرگسالی پیشگیری کند.

آزمایش تراکم استخوان (Bone Mineral Densitometry) یا BMD ، روشی برای تعیین میزان مواد معدنی موجود در هر سانتی‌متر مکعب استخوان‌های بدن است. با آگاهی از مقدار این مواد معدنی مثل کلسیم، می‌توان میزان سفتی و محکم‌بودن استخوان‌ها را سنجید.

علائم استخوان‌بندی ضعیف در کودکان چیست؟

استخوان‌بندی ضعیف در کودکان، راشیتیسم یا نرمی‌استخوان، بیماری است که معمولاً در  اثر کمبود ویتامین D و کلسیم در بدن ایجاد می‌شود.  این بیماری ممکن است در کودکان ۶ ماه تا ۳ساله رخ دهد و باعث ضعف استخوان‌ها، تأخیر در رشد، و علائم دیگر شود.

علائم نرمی‌استخوان در کودکان شامل موارد زیر است:

• تأخیر در رشد: کودکان مبتلا به نرمی‌استخوان ممکن است قد کمتری داشته باشند.
• تأخیر در مهارت‌های حرکتی: کودکان ممکن است در توانایی‌های حرکتی خود تأخیر داشته باشند.
• درد در ستون فقرات، لگن و پاها: درد در بخش‌های مختلف استخوان‌ها ممکن است ایجاد شود.
• ضعف عضلانی: کودکان مبتلا به نرمی‌استخوان ممکن است ضعف عضلات را تجربه کنند.

استخوان‌های خمیده، نشانه‌ی بارز راشیتیسم هستند. این خمیدگی‌ها بیشتر در پاها و قفسه سینه دیده می‌شوند، اما جمجمه را نیز می‌توانند تحت تاثیر قرار داده و شکل بیضی آن را از بین ببرند. در موارد شدیدتر، ستون فقرات و سایر استخوان‌های بلند بدن نیز دچار خمیدگی می‌شوند. اگرچه راشیتیسم یک بیماری قدیمی است، اما هنوز هم در برخی از نقاط جهان، به خصوص در میان کودکان، شایع است. با مصرف کافی ویتامین D و کلسیم می‌توان از ابتلا به این بیماری و عوارض آن پیشگیری کرد.

اگر کودک شما علائمی از نرمی‌استخوان دارد، مراجعه به پزشک برای تشخیص دقیق و درمان مناسب اهمیت دارد.

میزان کلسیم موردنیاز کودکان و نوجوانان چقدر است؟

کلسیم یک ماده مغذی مهم است که به استحکام استخوان‌ها کمک می‌کند. در دوران کودکی و نوجوانی، تشکیل استخوان‌های قوی بسیار مهم بوده به همین دلیل، مصرف کافی کلسیم در این دوره‌ها از اهمیت بالایی برخوردار است.

در زیر میزان کلسیم موردنیاز برای کودکان و نوجوانان به‌تفصیل آمده است:

• کودکان 1 تا 3 ساله: به 700 میلی‌گرم کلسیم در روز (2 تا 3 وعده) نیاز دارند.
• کودکان 4 تا 8 ساله: به 1000 میلی‌گرم کلسیم در روز (2 تا 3 وعده) نیاز دارند.
• کودکان و نوجوانان 9 تا 18 ساله:  برای کودکان و نوجوانان در این بازه سنی، مصرف روزانه 1300 میلی‌گرم کلسیم که در 4 وعده غذایی پخش شده باشد، ضروری است.

منابع غذایی غنی از کلسیم شامل شیر و فرآورده‌های لبنی مانند ماست، پنیر و کره هستند. همچنین، کلسیم در بعضی از سبزیجات، آرد، لوبیا، تخم مرغ و ماهی نیز وجود دارد. حفظ کلسیم در رژیم غذایی می‌تواند به تقویت استخوان‌ها و کاهش خطر شکستگی و پوکی‌استخوان در سال‌های بعد کمک کند.

در بخش‌های بعدی مقاله به ارائه راهکارهای تقویت استخوان ها در دوران کودکی خواهیم پرداخت.

کودکان و نوجوانان چقدر باید ویتامین D مصرف کنند؟

کودکتان به 600 واحد بین المللی (IU) ویتامین D در روز نیاز دارد. این مقدار می‌تواند از طریق غذاهای حاوی ویتامین D یا مکمل تامین شود.

در اینجا برخی از مواد غذایی حاوی 100 واحد بین‌المللی ویتامین D آورده شده است:

• ۲۵۰ میلی‌لیتر شیر گاو غنی‌شده
• ۲۵۰ میلی‌لیتر نوشیدنی سویای ساده غنی‌شده
• ۴ زرده تخم مرغ
• ۲۴۰ گرم ماست غنی‌شده
• ۲۰ گرم ماهی سالمون

ویتامین D به بدن برای جذب کلسیم کمک می‌کند. در تابستان، زمانی که پوست در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، ویتامین D به طور طبیعی تولید می‌شود. اما کرم ضد آفتاب مانع از این فرآیند می‌شود. همچنین، کودکان خردسال نباید در معرض نور مستقیم خورشید قرار بگیرند و استفاده از کرم ضد آفتاب برای نوزادان زیر ۶ ماه توصیه نمی‌شود.

روش‌های تقویت استخوان‌ها در کودکان و نوجوانان

روش‌های مختلفی برای تقویت استخوان‌بندی کودکان و نوجوانان وجود دارد که از جمله آن‌ها می‌توان به انواع ورزش‌ها، فعالیت‌های بدنی و رژیم‌های غذایی اشاره کرد.

ورزش می‌تواند به تقویت استخوان‌های کودکان کمک کند. در دوران کودکی، استخوان‌ها در حال رشد و تکامل هستند و انجام فعالیت‌های ورزشی می‌تواند به تقویت آن‌ها کمک شایانی بکند.

برخی از ورزش‌هایی که به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کنند عبارت‌اند از:

• پیاده‌روی: پیاده‌روی به‌عنوان یک فعالیت ساده و مؤثر می‌تواند به تقویت استخوان‌ها کمک کند.
• دویدن: دویدن نیز یک فعالیت کارآمد برای تقویت استخوان‌ها است.
• رقص: رقص و حرکات مختلف آن می‌تواند به تقویت استخوان‌ها و عضلات کمک کند.
• تنیس‌روی‌میز: این ورزش نیز به تقویت استخوان‌ها و تقویت عضلات کمک می‌کند.
• فوتبال و والیبال: انجام بازی‌های تیمی مانند فوتبال و والیبال نیز می‌تواند به تقویت استخوان‌ها کمک کند.

بنابراین، تشویق کودکان به انجام ورزش‌های مناسب می‌تواند به تقویت استخوان‌ها و حفظ سلامتی آن‌ها کمک کند؛ زیرا هر چه افراد در دوره‌های کودکی، ‌ نوجوانی و جوانی به استخوان‌های خود فشار بیشتری بیاورند، میزان  کلسیم اضافه شده به تراکم استخوانی آن‌ها بالاتر می‌رود و عناصر کلسیم به‌عنوان مواد دفعی از بدن خارج نمی‌شوند.

ورزش چگونه به ساختن استخوان‌های قوی در کودکان کمک می‌کند؟

فعالیت‌های ورزشی منظم با تحمل وزن (فعالیت‌هایی که در آن‌ها ماهیچه‌ها و استخوان‌ها در برابر نیروی جاذبه کار می‌کنند) باعث تحریک استخوان‌ها و تقویت آن‌ها می‌شوند. نمونه‌هایی از تمرینات تحمل وزن شامل دویدن، پریدن و طناب زدن است.

1. کودکان ۱ تا ۴ ساله باید روزانه حداقل ۱۸۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشند.
2. کودکان ۵ تا ۱۸ ساله باید هر روز در ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط تا شدید شرکت کنند.

مواد غذایی برای تقویت استخوان بندی کودکان

رژیم غذایی را می‌توان مهم‌ترین عامل تأثیرگذار در جلوگیری از راشیتیسم و نرمی‌استخوان معرفی کرد. مصرف مواد غذایی مناسب می‌تواند به تقویت استخوان‌بندی کودکان کمک شایانی بکند و ریسک ابتلا به بیماری‌هایی همچون پوکی‌استخوان را به‌شدت پایین بیاورد.

در این بخش از مقاله به معرفی مواد غذایی برای تقویت استخوان بندی کودکان خواهیم پرداخت.

انواع ویتامین‌ها و عناصر معدنی برای تقویت استخوان‌بندی کودکان

با رشد کودکان، دریافت مقدار کافی از ویتامین‌ها و مواد مغذی برای ساختن استخوان‌های قوی مانند کلسیم و ویتامین D  بسیار مهم است. علاوه بر این، آهن، روی، ید، کولین و ویتامین‌های A، B6، B12 و D برای رشد مغز در اوایل زندگی نیز بسیار حائز اهمیت هستند.

همچنین ویتامین‌ها و عناصر معدنی زیر نیز در تقویت استخوان‌بندی کودکان بسیار مفید هستند:

• ویتامین D: آفتاب‌گرفتن و مصرف منابع غذایی حاوی ویتامین D مانند ماهی، تخم‌مرغ و محصولات غنی شده با ویتامین
• کلسیم: مصرف منابع غذایی حاوی کلسیم مانند شیر و فرآورده‌های لبنی، کرفس، کلم‌بروکلی و کاهو می‌تواند برای تقویت استخوان‌بندی کودکان مفید باشد.
• منیزیم و پتاسیم: منابع غذایی حاوی منیزیم و پتاسیم شامل انجیر، آجیل و مغزها می‌شود.
• ویتامین C و K2: مصرف مرکبات و ماهی می‌تواند این عناصر غذایی را برای بدن فراهم کند.

میوه‌های مفید برای تقویت استخوان‌بندی کودکان و نوجوانان

میوه‌ها نقش مهمی را در تقویت استخوان‌ها ایفا می‌کنند. در ادامه، بهترین میوه‌ها را برای افزایش تراکم استخوان‌ها معرفی خواهیم کرد:

• پرتقال و آب پرتقال: این دو خوراکی حاوی ویتامین C هستند که به مبارزه با پوکی‌استخوان کمک خواهند کرد.
• موز: موز دارای پتاسیم و منیزیم است که به ترمیم و حفظ استخوان‌ها کمک می‌کنند.
• چنار: حاوی ویتامین C و کلسیم است.
• آلو: دارای ویتامین K و کلسیم است.
• گریپ‌فروت: حاوی ویتامین C و کلسیم است.
• توت‌فرنگی: دارای ویتامین C و کلسیم است.
• پاپایا: حاوی ویتامین C و کلسیم است.
• آناناس: دارای ویتامین C و منیزیم است.
• گواوا: حاوی ویتامین C و کلسیم است.
• زغال‌اخته و انجیر: دارای ویتامین K هستند که به ساخت استخوان‌ها کمک می‌کنند.

به‌طورکلی، مصرف میوه‌های غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک کند.

انواع گوشت‌های مفید برای تقویت استخوان‌بندی کودکان

گوشت قرمز (گوشت گاو و گوسفند) حاوی پروتئین و آهن است که به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کنند. ماهی و محصولات دریایی حاوی کلسیم، ویتامین D و اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که برای سلامت استخوان‌ها ضروری به شمار می‌آیند.

سبزیجات مفید برای تقویت استخوان‌بندی کودکان

مغذی‌ترین سبزیجات برای تقویت استخوان‌بندی کودکان عبارت‌اند از:

• سبزیجات با برگ‌های تیره: سبزیجاتی مانند بوک چوی، کلم چینی، کلم پیچ، برگ اسفناج و برگ‌های شلغم حاوی کلسیم و ویتامین K هستند. ویتامین K می‌تواند خطر پوکی‌استخوان را کاهش دهد.
• کاهو: کاهو نیز حاوی ویتامین K است که به تقویت و استحکام استخوان‌ها کمک می‌کند.

به‌طورکلی، تنوع در رژیم غذایی با مصرف این مواد غذایی می‌تواند به تقویت استخوان‌ها در کودکان کمک کند.

بهترین مغزها برای تقویت استخوان‌بندی کودکان

مصرف مغزها و دانه‌ها می‌تواند به شکل‌های مختلف سلامتی استخوان‌ها را حفظ کند. در ادامه، بهترین مغزها برای استحکام استخوان‌ها را معرفی می‌کنیم:

• بادام زمینی: بادام زمینی یکی از منابع غنی از کلسیم است. تنها 28 گرم بادام یا حدود 23 عدد بادام، 6 درصد از ارزش غذایی روزانه کلسیم را تامین می‌کند. همچنین، بادام زمینی حاوی پروتئین و چربی‌های سالم نیز هست.
• گردو و بذر کتان: گردو و بذر کتان غنی از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کنند.
• بادام: بادام حاوی پتاسیم است که جلوی ازدست‌رفتن کلسیم در ادرار را می‌گیرد.

به‌طورکلی، مصرف مغزها و دانه‌ها می‌تواند به تقویت استخوان‌ها کمک کند.

گیاهان دارویی مفید برای تقویت استخوان‌بندی کودکان و نوجوانان

از بهترین گیاهان دارویی برای تقویت استخوان‌بندی کودکان می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• سنجد
• بادام
• پسته
• خرما
• کنجد
• آفتاب‌گردان
• جو

در بخش‌های قبلی مقاله تمامی مواد غذایی لازم برای تقویت استخوان‌بندی و درمان استخوان بندی ریز در کودکان را شرح دادیم. شما به‌عنوان والد باید ترکیبی متناسب و مقوی از تمامی عناصر و مواد غذایی لازم را بر اساس ذائقه کودک خود بچینید.

تقویت استخوان بندی کودکان در طب سنتی

در طب سنتی تأکید شده مصرف مواد غذایی که طبع سرد دارند موجب افزایش نرمی‌استخوان می‌شوند. همچنین در این طب مصرف موارد زیر به تقویت استخوان‌بندی کودکان کمک شایانی می‌کنند:

• مصرف کله‌جوش با کشک طبیعی ۳ مرتبه در هفته
• مصرف مغزیجات و آجیل‌ها خصوصاً بادام
• مصرف کله‌پاچه، خصوصاً پاچه
• آب قلم جوشیده شده
• معجون کنجد، عسل و کشمش

مکمل مخصوص تقویت و رشد استخوان کودکان

همان‌طور که تا به اینجای مقاله اشاره کردیم، رعایت رژیم غذایی سرشار از کلسیم، ویتامین‌ها، ‌منیزیم و… می‌تواند به تقویت استخوان‌بندی کودکان کمک بسیار شایانی بکند. قاووت رشد کودک یکی از جامع‌ترین مکمل‌های مخصوص تقویت و رشد استخوان کودکان است که تماماً از مواد اولیه گیاهی تهیه می‌شود. این محصول کاملاً بدون عوارض بوده و انرژی روزانه کودکان را فراهم می‌کند. مواد اولیه این قاووت عبارت‌اند از:

• آفتاب‌گردان
• کنجد
• هل باد
• جو
• جو دوسر
• شاهدانه
• دارچین
• زنجبیل
• بلغور گندم
• سنجد
• گردو
• بادام
• فندق
• پسته
• خرما

از مهم‌ترین خواص قاووت رشد کودک می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• افزایش سلامتی قلب و عروق کودکان
• توسعه و تکامل بافت‌های مختلف بدن
• بهبود عملکرد دستگاه گوارش
• تنظیم قند خون
• دارای آهن فراوان و کمک به جذب حداکثری اکسیژن
• تقویت سیستم ایمنی بدن
• بهبود علائم سرماخوردگی‌ها از جمله استفراغ و حالت تهوع
• تقویت سلامت عمومی بدن کودکان

همچنین این قاووت دارای تأثیر مستقیم بر موارد زیر در بدن کودکان است:

• افزایش وزن و کمک به وزن‌گیری کودکان
• افزایش قد کودکان در سنین کم و پایین
• افزایش استحکام و مقاومت مو و دندان کودکان
• افزایش اشتهای کودکان لاغراندام

شما می‌توانید این قاووت را همراه با شیر، به‌صورت حلوا یا همراه با آب‌جوش به کودک خود بدهید. میزان مصرف قاووت رشد کودک به‌اندازه دو وعده در طول روز است که در هر وعده مجاز هستید ۱ تا ۲ قاشق از محصول را به کودک بدهید.

خرید قاووت رشد کودک

شما می‌توانید این محصول را از سایت مستر قاووت به‌صورت آنلاین و تنها با چند کلیک تهیه نمایید. قاووت رشد کودک در بسته‌بندی‌های ۲۲۰ گرمی، ۴۵۰ گرمی و ۱ کیلوگرمی قابل سفارش است. خرید شما دراسرع‌وقت، ‌در تازه‌ترین حالت ممکن و با بسته‌بندی استاندارد به دستتان خواهد رسید. در زمینه غذاهای مفید برای استخوان بندی کودکان سؤالی دارید؟ آن را در بخش نظرات با ما در میان بگذارید تا دراسرع‌وقت مشاوره تخصصی خود را دریافت نمایید.

سؤالات متداول

1. استخوان‌های کودکان در چه سنی سفت می‌شوند؟ استخوان‌های کودکان تا سن ۱ یا ۲ سالگی به طور کامل محکم نمی‌شوند و بخش‌هایی از آن‌‌ها همچنان در حال رشد و اتصال هستند.
2. چه غذاهایی برای سلامت استخوان کودکان مفید هستند؟ لبنیات، سبزیجات برگ سبز، سویا، توفو، مغزها، نان و ماهی از جمله غذاهای مفید برای سلامت استخوان کودکان به شمار می‌روند.
3. کدام میوه‌ها برای سلامت استخوان بهتر هستند؟ پرتقال، پاپایا، توت فرنگی و آناناس از جمله میوه‌های عالی برای استخوان‌ها هستند.
4. آیا باید به فرزندم مکمل کلسیم بدهم؟ : لزوماً نیازی به دادن مکمل به کودکتان نیست. هدف اصلی باید گنجاندن غذاهای غنی از کلسیم در رژیم غذایی او باشد. در صورت نیاز و با تشخیص پزشک می‌توانید از مکمل‌های کلسیم استفاده کنید.