ورزش در شیردهی؛ راهنمایی برای مادرانی که می‌خواهند دوباره با بدنشان آشتی کنند

آیا ورزش در دوران شیردهی برای مادر و نوزاد بی‌خطر است؟ در این مقاله، توضیح می‌دهیم که فعالیت بدنی مناسب، نه تنها برای سلامت مادر مفید است؛ بلکه به حفظ آرامش نوزاد و بهبود کیفیت شیر هم کمک می‌کند. با ما همراه باشید تا درباره فواید، نکات ایمنی و بهترین روش‌های ورزش در شیردهی صحبت ‌کنیم.

فواید ورزش برای مادران شیرده

ورزش در دوران شیردهی فقط به ظاهر و تناسب‌اندام مربوط نمی‌شود؛ بلکه یک سرمایه‌گذاری همه‌جانبه روی سلامت جسم و روان مادر است. مهم‌ترین فواید ورزش در شیردهی عبارت‌اند از:

۱. بهبود روحیه و کاهش استرس: فعالیت بدنی منظم باعث ترشح اندورفین‌ها، همان هورمون‌های شادی‌آفرین، می‌شود. این تغییر هورمونی نه‌تنها خلق‌وخو را بهتر می‌کند؛ بلکه اضطراب را کاهش می‌دهد و منجر به پیشگیری از افسردگی پس از زایمان می‌شود.

۲. افزایش انرژی و تحمل بدنی: شاید عجیب به نظر برسد، اما ورزش به‌جای خستگی، اغلب حس سرزندگی بیشتری به مادر می‌دهد. ورزش در کنار مصرف قاووت شیرافزا، باعث گردش خون بهتر، اکسیژن‌رسانی کامل‌تر و تقویت عضلات می‌شود که توانایی مادر برای رسیدگی به نوزاد و کارهای روزمره را افزایش می‌دهد.

۳. پیشگیری از کمردرد و گرفتگی عضلات: شیردهی و بغل‌کردن مداوم نوزاد، فشار زیادی به کمر، گردن و شانه‌ها وارد می‌کند. ورزش‌های کششی و تقویتی می‌توانند این فشار را کاهش داده و از بروز دردهای مزمن پیشگیری کنند.

۴. بازگشت تدریجی به وزن پیش از بارداری: ورزش منظم همراه با تغذیه متعادل، به سوزاندن کالری اضافی کمک کرده و روند بازگشت به وزن قبل از بارداری را تسریع می‌کند، بدون آنکه به کیفیت و کمیت شیر مادر آسیب بزند.

یکی از مزایای ورزش در شیردهی، بهبود فرآیند تولید شیر است. البته در مقاله کافی بود شیر مادر، توضیح دادیم که اصلاح و تقویت برخی از عادت‌های روزانه برای تقویت و تولید شیر مادر ضروری است.

نکات ایمنی قبل از شروع ورزش در دوران شیردهی

امروزه تاثیر ورزش بر کیفیت شیر مادر، بر هیچ‌کس پنهان نیست. فقط باید بدانید ورزش‌کردن در دوران شیردهی نیازمند توجه به چند نکته ساده اما کلیدی است تا تجربه‌ای سالم و لذت‌بخش برای شما و نوزادتان رقم بخورد:

زمان مناسب شروع ورزش پس از زایمان

بعد از زایمان طبیعی معمولا می‌توانید از ۴ تا ۶ هفته بعد به تدریج ورزش سبک را شروع کنید؛ اما در مورد سزارین بهتر است حداقل ۸ هفته به بدنتان فرصت دهید تا بهبود پیدا کند. البته همیشه قبل از شروع، نظر پزشک یا ماما را جویا شوید.

انتخاب لباس و سوتین ورزشی مناسب

سینه‌ها در دوران شیردهی حساس‌تر و بزرگ‌تر هستند و نیاز به حمایت ویژه دارند. انتخاب یک سوتین ورزشی با کیفیت، نرم و بدون فشار زیاد، باعث کاهش ناراحتی و درد سینه‌ها حین ورزش می‌شود. لباس‌های سبک و راحت که امکان تنفس پوست را فراهم کنند نیز مهم است.

تغذیه و هیدراته بودن بدن

بر اساس برخی گزارشات، ممکن است مسئله کم بودن شیر مادر اتفاق بیفتد. زیرا ورزش باعث تعریق و مصرف انرژی می‌شود. پس برای پیشگیری حتما قبل، هنگام و بعد از ورزش مایعات کافی بنوشید. همچنین باید وعده‌های غذایی‌ شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم مصرف کنید تا تاثیر ورزش بر کیفیت شیر مادر را ببینید.

هماهنگ‌کردن زمان ورزش با شیردهی

بهتر است ورزش را بعد از یک جلسه شیردهی یا پمپاژ شیر انجام دهید تا سینه‌ها کمتر پر و سنگین باشند و احساس راحتی بیشتری داشته باشید. این کار همچنین به کاهش احتمال درد و نشت شیر کمک می‌کند.

با رعایت این نکات، ورزش نه تنها بی‌خطر است، بلکه کافی بود شیر مادر را هم تضمین می‌کند.

بهترین ورزش‌ها برای مادران شیرده

در دوران شیردهی، انتخاب ورزش‌هایی که ملایم، ایمن و درعین‌حال موثر باشند اهمیت زیادی دارد. بهتر است از تمرینات شدید یا پر جهش در ابتدا پرهیز کنید و با حرکات نرم و سبک بدنتان را تقویت کنید. در ادامه چند ورزش مناسب برای دوران شیردهی را معرفی می‌کنیم:

• پیاده‌روی آرام: قدم‌زدن، یک راه ساده، در دسترس و کم‌فشار برای شروع ورزش است. پیاده‌روی در کنار مصرف منظم قوتو، باعث بهبود گردش خون، افزایش انرژی و تقویت قلب و ریه‌ها می‌شود.
• تمرینات کششی و یوگا: این ورزش‌ها به انعطاف‌پذیری بدن، آرامش ذهن و بهبود تعادل کمک می‌کنند. اگر به دنبال ورزش برای افزایش شیر مادر هستید، یوگا مخصوص مادران شیرده است. زیرا با حرکات آرامش‌بخش و تنفس کنترل‌شده، استرس را کاهش داده و عضلات خسته را ریلکس می‌کند و تولید شیر مادر را افزایش می‌دهد.
• تمرینات سبک قدرتی با کش یا دمبل سبک: استفاده از کش‌های مقاومتی یا دمبل‌های سبک برای تقویت عضلات به ویژه عضلات کمر، شکم و شانه‌ها بسیار مفید است. این تمرینات کمک می‌کنند تا بدن به تدریج به حالت قبل از بارداری بازگردد و از کمردرد جلوگیری شود.
• شنا یا ایروبیک در آب: ورزش در آب، فشار کمتری روی مفاصل وارد می‌کند و برای مادران شیرده که به دنبال یک فعالیت کم‌خطر و درعین‌حال موثر هستند، گزینه بسیار خوبی است. آب به کاهش تورم و گرفتگی عضلات نیز کمک می‌کند.

شروع ورزش با این گزینه‌ها، راهی ملایم و مطمئن برای حفظ سلامت و انرژی مادر است. با پیشرفت تدریجی می‌توانید شدت تمرینات را افزایش دهید، اما همیشه به احساس بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز استراحت کنید.

عوارض ورزش در شیردهی

در دوران شیردهی، برخی تمرینات ورزشی می‌توانند به دلیل فشار زیاد یا خطر آسیب، موقتا مناسب نباشند. این ورزش‌ها، تولید اسیدلاکتیک در بدن را افزایش می‌دهند که گاهی تا یک ساعت بعد، باعث تلخ شدن شیر مادر می‌شود. فعالیت‌های فیزیکی زیر، برای بعد از زایمان توصیه نمی‌شود:

• تمرینات بسیار شدید یا رقابتی: فعالیت‌های ورزشی با شدت بسیار بالا مانند دوی ماراتن، تمرینات تناوبی شدید، ورزش‌های رزمی یا مسابقات ورزشی رقابتی می‌توانند باعث خستگی بیش از حد، کاهش انرژی و افزایش استرس بدن شوند که ممکن است روی کیفیت شیردهی تاثیر منفی بگذارند.
• ورزش‌هایی با ضربه مستقیم به سینه یا فشار زیاد شکمی: ورزش‌هایی مثل پرش‌های شدید، تمرینات شکمی سنگین یا وزنه‌برداری با فشار زیاد روی ناحیه شکم، ممکن است باعث ناراحتی در سینه‌ها، درد یا حتی کاهش تولید شیر شوند. همچنین فشار زیاد روی عضلات شکم می‌تواند روند بهبودی عضلات پس از زایمان را کندتر کند.

ورزش باعث عرق‌کردن و چسبناک شدن بدن می‌شود. به همین دلیل بسیاری از نوزادان از شیر خوردن امتناع می‌کنند. این مسئله به‌خاطر شوری عرقی است که در بدن مادر ایجاد شده است و ربطی به شور شدن شیر مادر ندارد.

توصیه نهایی برای ورزش در شیردهی

ورزش در دوران شیردهی می‌تواند همراهی ارزشمند برای حفظ سلامت جسم و روح مادر باشد؛ به‌شرط آنکه با دقت، حوصله و آگاهی انجام شود. از فواید مهم ورزش می‌توان به بهبود روحیه، افزایش انرژی، پیشگیری از دردهای عضلانی و کمک به بازگشت تدریجی به وزن قبل از بارداری اشاره کرد.

روند ورزش در این دوره باید آرام، تدریجی و هماهنگ با نیازهای شیردهی باشد تا نه تنها سلامت شما حفظ شود؛ بلکه انرژی و آرامش لازم برای مراقبت از نوزادتان هم فراهم گردد.

توصیه می‌کنیم برای افزایش انرژی و تامین نیازهای بدن مادر و نوزاد، قاووت را در رژیم غذایی خود قرار دهید. می‌توانید از سایت مستر قاووت، برای خرید قاووت اقدام کنید.

سوالات متداول

1. آیا می‌توانم بلافاصله بعد از زایمان ورزش کنم؟

معمولا بعد از زایمان طبیعی بهتر است ۴ تا ۶ هفته و بعد از سزارین حداقل ۸ هفته صبر کنید تا بدن فرصت کافی برای بهبودی داشته باشد.

2. آیا ورزش باعث تلخ شدن شیر مادر می‌شود؟

ورزش معمولا تاثیری روی طعم شیر مادر ندارد. مگر اینکه شدت ورزش شدید و مصرف آب کم باشد که در این صورت اسیدلاکتیک اندک تولید شده، کمی طعم شیر را تغییر می‌دهد.

3. بهترین زمان ورزش در روز برای مادران شیرده چه موقع است؟

بسیاری از مادران بعد از شیردهی، زمانی که سینه‌ها کمتر پر و سنگین هستند، راحت‌تر ورزش می‌کنند. همچنین صبح یا عصر که انرژی بیشتری دارید، می‌تواند مناسب باشد.

4. ورزش در دوران شیردهی چه فوایدی برای مادر دارد؟

ورزش به بهبود روحیه، افزایش انرژی، کاهش استرس و کمک به بازگشت تدریجی به وزن قبل از بارداری می‌کند.

5. چه ورزش‌هایی برای مادران شیرده مناسب‌تر هستند؟

ورزش‌های سبک و کم‌فشار مانند پیاده‌روی، یوگا، تمرینات کششی و شنا گزینه‌های بسیار مناسب و ایمنی هستند.