ورزش در پریودی؛ راهنمای کامل فعالیت بدنی زنان در دوران قاعدگی
شاید شما هم در مورد ورزش در زمان پریودی سوالهای زیادی داشته باشید. پرسشهایی مثل آیا فعالیت بدنی در این دوران مفید است مضر؟ چه ورزشهایی مناسب این دوران هستند و کدام تمرینات باید محدود شوند؟
در این مقاله به شما نشان میدهیم که چگونه میتوان با انتخاب ورزشهای مناسب و رعایت برخی نکات کلیدی، از فواید ورزش در پریودی بهرهمند شد.
تاثیر ورزش در پریودی؛ چگونه فعالیت بدنی درد و خستگی را کاهش میدهد؟
ورزش در زمان پریودی نه تنها بیضرر نیست؛ بلکه میتواند به طور مستقیم بر کاهش دردهای قاعدگی، بهبود انرژی و تنظیم هورمونها تاثیر مثبت داشته باشد. مطالعات نشان دادهاند که انجام فعالیتهای بدنی سبک تا متوسط باعث افزایش ترشح اندورفینها میشود که بهعنوان مسکن طبیعی بدن عمل کرده و دردهای عضلانی و شکمی را کاهش میدهند.
در طول دوران قاعدگی، به دلیل نوسان سطح هورمونهای استروژن و پروژسترون، تغییراتی مثل کاهش انرژی، تغییرات خلقی و گرفتگی عضلات رخ میدهد. ورزش در پریودی با بهبود گردش خون، اکسیژنرسانی بهتر به بافتها و افزایش متابولیسم، باعث کاهش خستگی و تقویت روحیه میشود.
فواید ورزش در پریودی
در ادامه چند نکته ارزشمند را میبینید که هر کسی را برای ورزش در قاعدگی تشویق میکند.
- کاهش گرفتگی و دردهای شکمی و کمری
- بهبود خلقوخو و کاهش اضطراب
- افزایش انرژی و کاهش احساس خستگی
- تنظیم گردش خون و کمک به دفع سموم
با این حال، بسیاری از زنان میپرسند: آیا ورزش در دوران قاعدگی اثر منفی دارد؟ پاسخ این است که ورزش سبک و متناسب با بدن معمولا هیچ اثر منفی ندارد. تنها زمانی ممکن است مشکلاتی ایجاد شود که ورزش شدید، طولانی یا سنگین انجام شود؛ در این موارد ممکن است خونریزی افزایش یابد یا احساس خستگی بیشتر شود.
علاوه بر ورزشهای سبک، استفاده از خوراکیهای طبیعی مثل قاووت قاعدگی میتواند به کاهش ضعف و افزایش انرژی در این دوران کمک کند.
بهترین ورزشها در دوران پریود؛ فعالیتهای سبک برای کاهش درد و بهبود انرژی
انتخاب ورزش مناسب در دوران قاعدگی اهمیت بالایی دارد، زیرا با انتخاب فعالیتهای مناسب و رعایت نکات سادهای مانند شدت تمرین، زمانبندی و استراحت کافی، میتوان از مزایای فعالیت جسمی در این دوران بهره برد و اثرات منفی را به حداقل رساند. بنابراین بهترین ورزش در پریودی معمولا شامل فعالیتهای سبک و کم فشار زیر است.
- پیادهروی در دوران پریودی: پیادهروی یکی از سادهترین و ایمنترین ورزشها در زمان پریودی است. این فعالیت سبک، گردش خون را بالا میبرد، کمردرد در پریودی را کاهش میدهد و باعث بهبود روحیه میشود. حتی پیادهروی کوتاه ۲۰ تا ۳۰ دقیقهای میتواند احساس انرژی و آرامش بیشتری به شما بدهد.
- یوگا در زمان پریود: تمرینات یوگا با تمرکز بر کشش عضلات و تنفس عمیق، یکی از موثرترین ورزشهای مناسب دوران پریود است. یوگا میتواند با کاهش گرفتگی عضلات شکم و کمر و به حداقل رساندن اضطراب، به شما کمک کند تا فشارهای جسمی و روانی این دوران را مدیریت کنید. حرکات ملایم و استراحتهای کوتاه، این ورزش را به گزینهای ایدهآل برای زنان در زمان قاعدگی تبدیل کرده است.
ورزش هوازی در پریودی: فعالیتهای هوازی سبک مانند دوچرخهسواری کم فشار، شنا یا حرکات سبک در خانه به بهبود گردش خون، سوخت و ساز انرژی و کاهش درد کمک میکنند. ورزش هوازی در پریودی باعث ترشح اندورفین و بهبود خلق و خو میشود، بدون اینکه فشار زیادی به بدن وارد کند.
توصیه میشود مقاله حمام در دوران قاعدگی را هم مطالعه کنید.
ورزشهای ممنوع یا پرخطر در پریودی
برخی فعالیتهای فیزیکی در دوران قاعدگی توصیه نمیشود؛ زیرا فشار زیادی به بدن وارد کرده و باعث افزایش خونریزی یا تشدید درد میشوند. آگاهی از ورزش های ممنوع در دوران پریودی به شما کمک میکند تا سلامت جسم و انرژی خود را حفظ کنید.
ورزش سنگین در پریودی
تمرینات شدید؛ مانند دویدن سرعت بالا، تمرینات انفجاری، پریدنهای طولانی یا ورزشهای گروهی پر فشار میتوانند باعث افزایش فشارخون و افزایش خونریزی شوند. این نوع ورزشها نه تنها دردهای قاعدگی را کاهش نمیدهند؛ بلکه ممکن است علائم شما را تشدید و خستگی شدید ایجاد کنند.
ورزش بدنسازی در زمان پریودی
تمرینات سنگین بدنسازی مانند بلندکردن وزنههای سنگین یا تمرینات شدید با دستگاه، میتوانند فشار زیادی به عضلات شکم و لگن وارد کنند. این فشار ممکن است باعث خونریزی شدیدتر، گرفتگی بیشتر و حتی احساس سرگیجه یا ضعف شود. بنابراین ورزش بدنسازی در زمان پریودی باید با احتیاط؛ مثلا با وزنههای سبک و تعداد تکرارهای کم باشد.
مضرات ورزش در دوران پریودی
اگر به نکات گفته شدی توجه نکنید و برای انجام ورزشهای نامناسب اصرار داشته باشید، ممکن است عوارض زیر دامنگیر شما شوند:
- افزایش خونریزی و تشدید علائم قاعدگی
- خستگی و کاهش انرژی بدن
- تشدید دردهای شکمی و کمر
- احساس سرگیجه یا بیحالی در طول تمرین
اگر مجبور به فعالیتهای جسمی سنگین هستید، حتما با مطالعه مقاله غذای مناسب در دوران پریودی، انرژی ازدسترفته را جبران کنید.
نکات مهم برای ورزش در دوران قاعدگی؛ چگونه با خیال راحت و مؤثر ورزش کنیم
برای بهرهمندی از فواید ورزش در پریودی و کاهش مضرات ورزش در دوران پریودی، رعایت چند نکته کلیدی ضروری است. این نکات به شما کمک میکنند تمرینات ایمن، موثر و سازگار با شرایط بدن داشته باشید.
- زمانبندی تمرینها: تعیین زمان مناسب برای ورزش در دوران قاعدگی اهمیت زیادی دارد. بسیاری از زنان در روزهای ابتدایی پریود انرژی کمتری دارند پس بهتر است به ورزش سبک یا کششی اکتفا کنند. در روزهای بعد از شدت خونریزی که انرژی بدن کمی بیشتر است، میتوان فعالیتهای متوسط را انجام داد.
- شدت تمرین متناسب با شرایط بدن: یکی از نکات کلیدی برای ورزش در پریودی، تنظیم شدت تمرین بر اساس احساس بدن است. ورزشهای سنگین یا طولانی میتوانند باعث خستگی شدید و تشدید درد شوند، بنابراین بهتر است فعالیتها سبک تا متوسط باشند. حتی اگر عادت به ورزشهای سنگین دارید، در این دوران شدت را کاهش دهید.
- استراحت کافی: استراحت مناسب بین تمرینات و خواب کافی، به بدن کمک میکند که انرژی از دست رفته را بازسازی کند و روند بهبود گرفتگی عضلات تسریع شود. استراحت کافی همچنین مانع از بروز سرگیجه و ضعف در قاعدگی میشود.
- تغذیه مناسب: مصرف مایعات کافی، میوهها و سبزیجات تازه و مواد غذایی حاوی آهن و منیزیم، به حفظ انرژی و کاهش درد کمک میکند. تغذیه مناسب یکی از عوامل اصلی است که کیفیت ورزش در این دوران را تحت تاثیر قرار میدهد.
- گوش دادن به بدن و جلوگیری از افراط: شاید مهمترین نکته این باشد که به بدن خود گوش دهید. اگر احساس درد شدید، خونریزی بیش از حد یا خستگی شدید دارید، ورزش را متوقف کنید یا شدت آن را کاهش دهید. هدف از ورزش در پریودی، افزایش انرژی و بهبود روحیه است، نه فشار آوردن بیش از حد به بدن.
با ورزش در پریودی فعال بمانید و درد را کاهش دهید
ورزش در دوران قاعدگی نه تنها بیضرر است، بلکه میتواند به کاهش درد، بهبود انرژی و افزایش روحیه کمک کند، به شرطی که فعالیتها مناسب و سبک انتخاب شوند. پیادهروی، یوگا و ورزش هوازی سبک بهترین گزینهها هستند، در حالی که تمرینات سنگین و بدنسازی شدید ممکن است باعث افزایش خونریزی و خستگی شوند.
با رعایت نکات مهم برای ورزش در پریودی؛ مانند تنظیم شدت تمرین، زمانبندی مناسب، استراحت کافی و گوش دادن به بدن، میتوانید از مزایای ورزش در پریودی بهرهمند شوید و تجربهای سالم، مطمئن و پرانرژی داشته باشید.
به طور خلاصه، کلید یک تجربه موفق، فعال ماندن با ورزشهای سبک و گوش دادن به نیازهای بدن است. این رویکرد به شما کمک میکند تا دوران پریودی را راحتتر، انرژیبخشتر و بدون اضطراب سپری کنید.
سوالات متداول
- 1. آیا ورزش در دوران قاعدگی مضر است؟
- خیر، ورزش سبک نه تنها مضر نیست بلکه به کاهش درد و بهبود علائم پریود کمک میکند.
- 2. آیا پیاده روی در دوران پریودی ضرر دارد؟
- خیر، پیادهروی یک ورزش سبک و بسیار مناسب است که برای دوران پریودی توصیه میشود.
- 3. آیا ورزش هوازی در پریودی مفید است؟
- بله، ورزشهای هوازی سبک و کمفشار برای بهبود گردش خون و کاهش گرفتگیها مفید هستند.
- 4. ورزش در پریودی چه فوایدی دارد؟
- به دلیل ترشح اندورفین، به کاهش درد، بهبود خلقوخو و تنظیم هورمونها کمک میکند.
- 5. چه ورزشهایی در دوران پریودی ممنوع است؟
- ورزشهای سنگین و تمرینات با وزنه زیاد که باعث افزایش فشار و خستگی میشوند، توصیه نمیشود.
مطلب مفیده اما برای من که تازه شروع کردم به ورزش، بعضی نکاتش گیجکننده بود. مثلاً «شدت متوسط» یعنی چی دقیقاً؟ چه تمرینی متوسط حساب میشه؟و اینکه آیا ورزش در روز اول پریود واقعا باید خیلی کمرنگ باشه؟ من امتحان کردم، خیلی درد داشتم ولی میخواستم حرکت کنم، اما انگار بدتر شد.
سلام وقت بخیر
شدت ورزش برای افراد مختلف متفاوت هست برای افراد تازه کار تا افرادی که ورزش حرفه ای میکنن زمین تا آسمان فرق داره
اگر این مقدار براتون زیاد بوده شدتش رو کمتر کنید
من همیشه وقتی پریود میشم حوصله هیچ کاری رو ندارم، ولی این مقاله گفت ورزش سبک مثل یوگا و پیادهروی میتونه کمک کنه. ولی این واقعیه؟ یعنی واقعاً درد و کمردرد کاهش پیدا میکنه با یه پیادهروی نیم ساعته؟دیگه اینکه چرا ورزش سنگین خیلی معمولاً توصیه نمیشه؟ مگه بدن توانایی نداره؟
سلام وقت بخیر
ورژش های سبک خیلی میتونه کمک کننده باشه
توصیه میکنم حتمآ انجام بدید تا اثراتش رو تجربه کنید
راستش من همیشه بعد از پریود کلی احساس ضعف میکنم، مقاله گفت تغذیه مهمه ولی نگفت دقیقاً چی بخورم تا تقویتم کنم.همچنین، آیا کسی هست که تجربه کرده باشه ورزش باعث شده خونریزیش زیاد شه؟ اگر بله، اون موقع چه کاری باید کرد؟
سلام وقت بخیر
در کل برای تقویت بدنتون پکیج بانوان رو تهیه کنید که شامل قاووت چهل گیاه رژیمی و قاووت قاعدگی هست که قاووت چهل گیاه رژیمی رو باید در ایام معمول میل کنید و قاووت قاعدگی رو در دروان پریودی میل کنید تا هم دردتون کم بشه و هم ضعف بدمتون جبران بشه
مطلب مفیدی بود ولی یه چیز برام سوال شد: وقتی گفته شده «بدنسازی با وزنههای سبک»، منظور وزن دقیق چنده؟ مثلاً چند کیلو؟ چون هر کسی سبک و سنگینشو یه جور حساب میکنه.و یه انتقاد: خیلی جاها گفته شده «به بدن گوش دهید»؛ خوب این خیلی کلیه، اما دقیقتر بگید کی یعنی درد خیلی زیاد؟ کی باید متوقف کرد؟
سلام وقت بخیر
کاملآ به خودتون و شرایط بدنیتون بستگی داره
مطلب خوبی بود، ولی خیلی کلی حرف میزنید. مثلاً گفتید “شیر خشک مناسب با سن انتخاب بشه” — خوب بگید دقیقاً دوماهه چه شیرخشکی بخوره؟ کدوم برندها معتبرن؟ الان بازار پرِ مارک های مختلفه، آدم گیج میشه.
سلام وقت بخیر
شیرخشک ها خدشون دسته بندی دارن برای مثال (نان1.2.3) و در مورد برند هم باید چک کنید ببینید کدوم برند به بچه شما میسازه
خیلی ممنون از مقاله، موضوع مهمیه. فقط یه نکته: گفته بودین شیر مادر ترکیبش با سن نوزاد تغییر میکنه — آیا شواهد علمی دقیق دارید که مثلاً در ماه سوم پروتئینها یا چربیهای خاصی در شیر مادر افزایش پیدا میکنن؟ از چه تحقیقاتی رفرنس گرفتید ؟
سلام وقت بخیر
بله یکی از شگفتیهای بدن اینه که شیر مادر دقیقاً با نیازهای سن نوزاد تغییر میکنه؛ یعنی شیر یک نوزاد تازهمتولدشده با شیر مادرِ یک کودک ۹ ماهه یا حتی یکساله فرق داره. این تغییرات هم در ترکیب مواد مغذی و هم در مقدار و غلظت اتفاق میافته.