خواب در قاعدگی: راهنمای کامل برای خواب راحت
چرا در پریود دچار بی خوابی می شویم؟ دوره قاعدگی با تغییرات هورمونی و جسمی همراه است که عموما بر الگوی خواب تاثیرگذار هستند. طی چرخه قاعدگی، هورمون‌های استروژن و پروژسترون در بدن تغییر می‌کنند. افزایش استروژن موجب ایجاد حس خواب‌آلودگی خواهد شد، در حالی که؛ افزایش پروژسترون، می‌تواند مشکلات بی‌خوابی را در بانوان بوجود آورد. در این مطلب، به بررسی صفر تا صد وضعیت خواب در دوران قاعدگی بانوان خواهیم پرداخت و راهکارهایی را برای بهبود کیفیت خواب طی این دوران، مورد بررسی قرار می‌دهیم.
اختلال خواب در دوران قاعدگی
یکی از اصلی‌ترین انواع اختلال خواب در پریود، “خواب ناهنجار” است. بسیاری از بانوان طی چرخه قاعدگی با مشکلات مختلف مانند: بی‌خوابی و خواب ناآرام رو به رو می‌شوند. همچنین، امکان دارد گاها با اختلال در الگوی خواب مواجه شوید! اختلال خواب در دوران قاعدگی، عمدتا به دلیل تغییرات هورمونی است. بسیاری از بانوان در طول دوره پریود، به سختی می‌توانند بخوابند و بیداری زودهنگام را تجربه می‌کنند. علاوه بر عدم تعادل خوابیدن در قاعدگی، تغییر هورمونی باعث افت انرژی و افزایش احساس خستگی در طول روز خواهد شد! به همین خاطر، کارکرد روزانه افراد به شدت تحت تاثیر قرار می‌گیرد.
بی خوابی پریودی و خواب زیاد در پریودی، معمولا به دلیل تغییرات و نوسان در سطح هورمون‌های استروژن و پروژسترون است! علاوه بر این، عوارض جسمی و دردهای فیزیکی نیز می‌توانند سبب ایجاد مشکل در خواب شوند. بروز درد در نواحی سینه و شکم بانوان، موجب ایجاد احساس ناراحتی حین زمان خواب می‌شود. از طرف دیگر، عوامل روانی نظیر: استرس و اضطراب، بر اختلال خواب در دوران قاعدگی تاثیرگذار هستند. نگرانی‌هایی که در دوره قاعدگی برای بانوان ایجاد می‌شوند، کیفیت خواب را تحت تاثیر قرار داده و باعث بی‌خوابی خواهند شد.
اختلال خواب در دوران قاعدگی، امری طبیعی است؛ اما همواره روش‌هایی وجود دارند که می‌توان به کمک آن‌ها، کیفیت خواب و استراحت را در این دوره بهبود بخشید! توجه به تغذیه، دوری از قهوه و کافئین، حمام آب گرم، ورزش و برنامه خواب منظم، می‌توانند باعث رفع مشکلات اختلال خواب در پریود شوند. شما می‌توانید در این دوره، به انجام تمرینات استرس‌زدا مانند: یوگا و مدیتیشن بپردازید تا به کاهش اضطراب و استرس شما کمک شود.
همچنین، برنامه غذایی مناسب و مقوی نیز در کیفیت خواب افراد طی این دوره بسیار تاثیرگذار خواهد بود! به رژیم تغذیه خود طی پریودی توجه کنید، مواد غذایی سالم را مصرف نموده و از غذاهای پرچرب و سنگین دوری کنید. شایان ذکر است که؛ استفاده از انواع گیاهان دارویی، ترکیبات طبیعی و دمنوش‌های گیاهی و آرامبخش نیز، سبب بهبود کیفیت خواب در دوران قاعدگی خواهد شد. نهایتا، داشتن خواب کافی و باکیفیت می‌تواند به کاهش درد و تنظیم هورمون‌ها در دوران قاعدگی کمک کند، اما هیچ روش تضمینی برای قطع فوری پریود خانگی وجود ندارد و بیشتر راهکارهای توصیه‌شده به کاهش علائم و بهبود وضعیت بدن محدود می‌شوند.
چطور در دوران پریود راحت بخوابیم؟
بهبود خواب در دوران قاعدگی، عوارض جانبی ناشی از تغییرات هورمونی و پریود مانند: دردهای ناحیه سینه و شکم را کاهش خواهد داد! به علاوه، کیفیت خواب مناسب باعث تقویت سیستم ایمنی و افزایش روحیه می‌شود. برای رفع اختلال خواب در پریود تا حد ممکن، از مصرف تنقلات و قهوه در ساعات نزدیک به خواب شبانه، پرهیز نمائید. سعی کنید مدتی قبل از خواب، دمنوش گیاهان دارویی مانند: چای نعناع و آویشن را بنوشید تا به خواب عمیق و راحت شما کمک شود. در بخش زیر، به 7 نکته مهم اشاره شده است که رعایت آن‌ها، کیفیت خواب در دوران قاعدگی را افزایش می‌دهد:
- ساعت معینی را برای خواب و بیداری در طول روز مشخص کنید.
- پنجره‌ها را باز کنید تا هوای اتاق عوض شود.
- تا حد امکان، بعد از غروب نوشیدنی‌های کافئین‌دار مصرف نکنید.
- هنگام خواب، به هیچ عنوان از تلفن همراه خود استفاده نکرده و تلویزیون تماشا نکنید.
- سعی کنید فضایی راحت و دلچسب را برای خواب ایجاد نمائید.
- بهتر است در طول روز کمتر بخوابید تا شب خواب راحت‌تری داشته باشید.
- بیشتر از 15 دقیقه در تخت خواب بیدار نمانید. اگر احساس خستگی یا خواب‌آلودگی نمی‌کنید، کمی ورزش‌های سبک انجام دهید تا بتوانید راحت‌تر بخوابید.
با رعایت این نکات، بی خوابی پریودی بهبود پیدا خواهد کرد. البته، روش‌های دیگری نیز برای افزایش کیفیت خواب و انرژی در طول روز وجود دارند که می‌توانید آن‌ها را بکار بگیرید. استفاده از داروهای تجویز شده، مکمل‌های تقویتی یا انواع مسکن‌ها، جزو این روش‌ها هستند که در ادامه بیشتر به بررسی آن‌ها خواهیم پرداخت.
مصرف دارو و مکمل تقویتی
یکی از بهترین راهکارهای بهبود اختلال خواب در دوران قاعدگی، استفاده از دارو و مکمل‌های تقویتی است. البته، مصرف دارو باید با مشور پزشک انجام شود. استفاده از برخی داروها و درمانهای شیمیایی، می‌تواند به کنترل بی‌خوابی و خواب زیاد در پریودی کمک بسزایی کند. علاوه بر این، مصرف مکمل‌های ملاتونین نیز می‌تواند باعث بهبود وضعیت خواب در دوران قاعدگی شود. یکی دیگر از انواع مکمل‌های تقویتی، شامل “مکمل‌های پروژسترون” هستند. به شما توصیه می‌شود، قبل از اقدام به مصرف این دسته از داروهای شیمیایی، درباره آن‌ها تحقیق کرده و اطلاعات کاملی را بدست آورید.
استفاده از داروهای مسکن
اگر بی‌خوابی شما در دوران پریودی بخاطر درد زیاد است، می‌توانید از مسکن برای کنترل این دردها استفاده نمائید. همچنین، توجه به رژیم غذایی و پرهیز از برخی مواد خوراکی، می‌تواند باعث کاهش درد شما شود. دردهای فیزیکی، گرفتگی عضلات، تنش‌های روانی، تغییرات دمایی بدن و گرگرفتگی در پریودی، برخی از عواملی هستند که در این دوران، باعث اختلال خواب در افراد می‌شوند. به منظور رفع این اختلال‌ها، می‌توانید تمرینات سبک یوگا را انجام دهید یا مدیتیشن کنید. همچنین دوش گرم قبل از خواب و ماساژ درمانی نیز می‌توانند به آرامش جسمانی و روانی شما بیشتر کمک کنند.
عدم مصرف کافئین
طی دوران قاعدگی، مصرف کافئین را محدود کنید! به علاوه، 6 ساعت قبل از خواب شبانه، قهوه نخورید. کافئین محرکی بسیار قدرتمند است که باعث ایجاد اختلال در روند خواب شما خواهد شد. نه تنها مصرف قهوه، بلکه استفاده از خوراکی‌های کافئین‌دار دیگر مانند: شکلات، کاکائو، نوشابه، چای و حتی داروهای ضد درد حاوی کافئین نیز برای شما مضر خواهند بود. البته، مصرف شکلات تلخ برای پریودی مفید بوده و می‌تواند باعث کاهش درد عضلانی شود؛ زیرا این خوراکی حاوی منیزیوم و سروتونین است.
رعایت رژیم غذایی مناسب
داشتن یک رژیم غذایی مطلوب و مقوی در دوران قاعدگی، تاثیر بسزایی در بهبود کیفیت خواب خواهد داشت! بی خوابی پریودی، می‌تواند با مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم برطرف شود. همچنین، تامین این ماده معدنی برای بدن، می‌تواند علائمی نظیر: بی‌اشتهایی یا نفخ را کاهش دهد. یکی دیگر از املاح معدنی مهم برای بدن در دوره پریودی، منیزیم است. این عنصر می‌تواند باعث ترشح بیشتر سروتونین در بدن شما شود و احساس آرامش‌تان را بیشتر کند. می‌توانید در این دوره مکمل‌های منیزیم را مصرف کنید، زیرا؛ تامین این ماده برای بدن به شل شدن عضلات و رفع گرفتگی‌ها کمک می‌کند و کیفیت خوابیدن در قاعدگی را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، مصرف ویتامین B6 نیز می‌تواند باعث افزایش سروتونین در بدن شود.
برخی از افراد گاها در دوره پریودی دچار اختلالات گوارشی می‌شوند. سوء هاضمه، تهوع و اسهال از علائم مشکلات گوارشی در قاعدگی هستند! بی خوابی پریودی عموما از این اختلال‌ها نشات می‌گیرد. به منظور جلوگیری از ابتلا به این موارد، بهتر است وعده‌های غذایی روزانه سبک‌تری را مصرف کنید. همچنین، نباید بلافاصله بعد از خوردن غذا بخوابید! از خوردن غذاهای چرب یا شکردار نیز پرهیز کنید.
برخی از بهترین مواد غذایی برای بهبود کیفیت خوابیدن در قاعدگی، شامل: تخم‌مرغ، گوشت بوقلمون، شیر، محصولات لبنی و مرغ هستند. در این مواد خوراکی نوعی اسید آمینه به نام “تریپتوفان” وجود دارد که باعث افزایش زمان خواب افراد می‌شود. یکی دیگر از مزیت‌های مهم این اسید آمینه، کاهش احساس افسردگی است. بنابراین، می‌تواند به بهتر شدن خلق و خوی شما در دوره پریودی نیز کمک کند. در نهایت، مصرف آب آلبالو یا گیلاس نیز، به دلیل وجود ملاتونین طبیعی، می‌تواند شما را برای یک خواب راحت آماده کند.
انجام تمرینات ورزشی سبک
اگر از بی خوابی پریودی رنج می‌برید، انجام تمرینات ورزشی سبک و آسان می‌تواند به شما کمک کند. ورزش صبحگاهی یا عصر، باعث افزایش دمای بدن می‌شود. بعد از چند دقیقه، دمای بدن کم کم کاهش پیدا می‌کند و احساس خواب‌آلودگی خواهید داشت. برخی از تمرینات ورزشی که در این دوره بسیار موثر هستند شامل: یوگا و پیاده‌روی خواهند بود. همچنین شنا نیز می‌تواند به بهبود روحیه و تقویت عضلات بدن شما کمک کند.
علت خواب زیاد در دوران قاعدگی چیست؟
خواب زیاد در پریودی می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد و عموما بخاطر تغییرات هورمونی، تاثیرات فیزیولوژیکی یا کاهش سطح انرژی رخ می‌دهد. طی دوران قاعدگی، سطح هورمون‌های پروژسترون و استروژن به شدت دچار نوسان خواهد شد. روزهای قبل از آغاز دوره قاعدگی، سطح پروژسترون به اوج خود می‌رسد و سپس، به طور ناگهانی کاهش پیدا می‌کند. این تغییرات، چرخه خواب افراد را تحت تاثیر قرار خواهد داد. افت سطح هورمون استروژن نیز، بر روند تولید ملاتونین و سروتونین تاثیر می‌گذارد و شما بیش از پیش احساس خواب‌آلودگی و بی حالی در پریودی خواهید داشت.
یکی دیگر از دلایل خواب زیاد در پریودی، کاهش سطح آهن و کم‌خونی است! در طول قاعدگی، بدن خون نسبتا زیادی را از دست می‌دهد و این امر، منجر به کاهش سطح آهن می‌شود. آهن نوعی املاح معدنی است که نقش بسیار مهم و حیاتی در انتقال اکسیژن به سلول‌های بدن دارد. از این رو، کمبود آن موجب خواب زیاد در دوران قاعدگی می‌شود. بانوانی که در پریودی خونریزی شدیدتری را تجربه می‌کنند، بیشتر از باقی افراد در معرض این مشکل قرار می‌گیرند. برخی دیگر از عوامل موثر بر خواب زیاد در پریودی، در بخش زیر لیست شده‌اند:
- کاهش سطح انرژی
- درد و گرفتگی عضلات بدن
- تغییر در کیفیت خواب
- تغییرات خلقی و افسردگی
- کاهش سطح قند خون
راهکارهای کاهش خواب‌آلودگی در دوره پریودی
در بخش قبل، علت خواب زیاد در دوران قاعدگی را مورد بررسی قرار دادیم، اما راه حل این مسئله چیست؟ شما می‌توانید برای کاهش حس خستگی و خواب طی این دوره ماهیانه، از روش‌های زیر کمک بگیرید:
- غذاهای غنی از آهن را مانند: اسفناج، حبوبات و گوشت قرمز، مصرف کنید.
- آب کافی بنوشید تا بدن شما هیدراته بماند.
- ورزش‌های سبک مانند یوگا و پیاده‌روی انجام دهید.
- سعی کنید برنامه خواب منظم و پایداری داشته باشید.
- قهوه و سایر مواد خوراکی کافئین‌دار را محدود کنید.
بهترین پوزیشن خواب در دوران قاعدگی
نوع خوابیدن در دوران قاعدگی، تاثیر زیادی بر کاهش درد، بهبود کیفیت خواب و ناراحتی‌های ناشی از این دوره خواهد داشت. انتخاب یک حالت خوابیدن در پریودی که فشار را از روی شکم و کمر بردارد، می‌تواند به کاهش گرفتگی‌های عضلانی و ناراحتی کمک کند. در ادامه بهترین پوزیشن‌های خواب در این دوران بررسی می‌شوند. یکی از وبسایت‌های معتبری که درباره بهترین پوزیشن‌های خواب در دوران قاعدگی صحبت کرده، وبسایت Healthline است. بر اساس گفته‌های این منبع اینترنتی، خوابیدن در پوزیشن جنینی می‌تواند فشار عضلات شکمی را کم کند و موجب بهتر شدن خواب در دوران قاعدگی شود.
خوابیدن به پهلو با زانوهای جمع شده(حالت جنینی)
یکی از بهترین روش‌ها برای خواب در دوران قاعدگی، خوابیدن به پهلو با زانوهای خمیده به سمت شکم است. این وضعیت، باعث کاهش فشار بر روی عضلات شکم و بهبود درد قاعدگی می‌شود. حالت جنینی، به عنوان بهترین پوزیشن خواب در دوران قاعدگی شناخته می‌شود زیرا؛ به شل شدن ماهیچه‌های شکم کمک می‌کند و مانع از نشت خون به لباس و رختخواب می‌شود.
خوابیدن به پشت
حالت خوابیدن در پریودی به پشت، یکی دیگر از راحت‌ترین و مناسب‌ترین گزینه‌ها برای افرادی است که از کمردرد در پریودی رنج می‌برند. این موقعیت باعث توزیع یکنواخت وزن بدن شده و فشار روی ناحیه رحم را کاهش می‌دهد. همچنین، شما می‌توانید یک بالشت را زیر زانوهای خود قرار دهید تا از کشیدگی کمر جلوگیری شود و جریان خود بهبود پیدا کند.
خوابیدن در حالت نیمه خمیده
اگر در دوران قاعدگی خود، دچار نفخ شدید و سوزش شکم می‌شوید، خوابیدن در موقعیت نیمه خمیده می‌تواند به شما کمک کند. در این حالت، باید چند بالش را زیر سر و بالا تنه خود قرار دهید. این نوع خوابیدن در دوران قاعدگی، مانع از برگشت اسید معده به مری شده و در نتیجه، موجب هضم بهتر غذا در دستگاه گوارش می‌شود.
پوزیشن‌های خواب نامناسب در دوران قاعدگی
برخی پوزیشن‌های خواب می‌توانند ناراحتی‌های دوران پریودی را تشدید کنند. برای مثال:
- خوابیدن روی شکم: این وضعیت فشار زیادی را بر رحم و کمر وارد کرده و ممکن است باعث افزایش درد شود. همچنین احتمال نشت خون در این وضعیت بیشتر است.
- خوابیدن بدون پشتیبانی مناسب برای کمر و پاها: این پوزیشن خواب، می‌تواند موجب کمردرد و ناراحتی بیشتر شود.
در نهایت، انتخاب بهترین نوع خوابیدن در دوران قاعدگی بستگی به میزان درد و حساسیت بدن دارد؛ اما خوابیدن به پهلو یا پشت معمولاً گزینه‌های بهتری برای داشتن خوابی آرام و بدون ناراحتی هستند.
قاووت قاعدگی برای خواب راحت در پریودی
قاووت قاعدگی یا همان قوتو یکی از خوراکی‌های مقوی و سنتی است که به دلیل داشتن مغزها و گیاهان مفید، می‌تواند به کاهش ضعف و دردهای قاعدگی کمک کند. این ترکیب غنی از مواد مغذی مانند: منیزیم و آهن است که نقش مهمی در بهبود کیفیت خواب در دوران قاعدگی دارند. مصرف متعادل قاووت می‌تواند به تنظیم هورمون‌ها و کاهش استرس کمک کرده و در نتیجه، خواب آرام‌تری را در این دوره فراهم کند.
علاوه بر تأثیرات تغذیه‌ای، قاووت قاعدگی به دلیل داشتن ترکیبات انرژی‌زا، از احساس ضعف و خستگی شدید در این دوران جلوگیری می‌کند. این امر به ویژه در کاهش بی‌خوابی یا خواب ناآرام مؤثر است، زیرا مواد مغذی موجود در قوتو به تنظیم سطح قند خون و کاهش اضطراب کمک می‌کنند. در نتیجه، مصرف این ترکیب سنتی می‌تواند به بهبود کیفیت خواب در دوران قاعدگی و افزایش آرامش بدن کمک نماید.
اگر به دنبال راهی طبیعی و مؤثر برای کاهش علائم قاعدگی و بهبود خواب در این دوران هستید، قاووت قاعدگی یک گزینه عالی است. برای خرید قاووت قاعدگی با کیفیت و اورگانیک، می‌توانید به وبسایت مستر قاووت مراجعه کنید. این سایت بهترین انواع قاووت‌های اورگانیک را ارائه می‌دهد و می‌تواند به شما در دستیابی به سلامت بهتر کمک کند. هم‌اکنون اقدام کنید و از خواص این محصول سنتی بهره‌مند شوید!
کلام آخر؛ در دوران قاعدگی چگونه بخوابیم؟
در این مطلب، به بررسی صفر تا صد اختلالات خواب در دوران قاعدگی و روش‌های بهبود آن پرداخته شد. تغییرات هورمونی در دوران قاعدگی، می‌توانند به صورت مستقیم بر برنامه خواب شما اثرگذار باشند و موجب ایجاد اختلال یا بی‌نظمی در آن شوند. با رعایت رژیم غذایی مناسب، انجام تمرینات یوگا و پیاده‌روی، نوشیدن دمنوش، مصرف مکمل‌های تقویتی و دوش آب گرم، می‌توانید گرفتگی عضلات در بدن را از بین ببرید و خواب راحت‌تری داشته باشید. دردهای جسمانی و فیزیکی، گرفتگی عضلات و استرس زیاد، نوسان‌های دمایی بدن، از جمله عوامل تاثیرگذار بر کیفیت خواب در دوران قاعدگی هستند. استفاده از کیسه گرم هنگام خواب، دوری از کافئین و غذاهای چرب نیز، می‌تواند باعث بهتر شدن نظم خواب شما شود.